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年末聚餐吃燒烤不健康?營養師曝「一個動作」大大降低致癌率

示範/梁竣程、林世航 營養師 2020/11/25 13:01

進入年末聚餐季!燒肉、烤肉一直以來都是台灣人最愛的聚餐餐廳,但其實高溫下可能造成的健康危險可不低,就讓好食課營養師告訴你烤肉隱藏的健康危害吧!

燒烤是腸癌的主要風險因子之一

香腸、梅花豬、牛五花是烤肉一定不能缺少的,然而,這些肉品大多都是紅肉,且高量的油脂在高溫燒烤下所產生的有害物質,就是提高腸癌風險的關鍵!
研究指出每天攝入10克烤肉就會顯著提高罹患腸癌的機率(連結) ,其他研究也分別指出每天食用100克紅肉,腸癌風險會增加17%,而每天攝取50克加工肉品(約1根香腸)會使大腸癌的風險增加18%(連結)。
究竟,燒肉提高腸癌的原因是什麼呢?而且燒肉真的很好吃,又該怎麼兼顧美味與健康比較好?其實,我們可透過食材選擇及烹調方式減少罹患腸癌的風險。

多環芳香烴與雜環胺等是燒肉主要致癌物

高溫燒烤會產生多環芳香烴(PAH)、雜環胺(HCA)等致癌物質,是烤肉提升癌症風險的主因之一。「多環芳香烴」是多種化學物質的合稱,是煤炭、瓦斯、垃圾、肉類等經高溫作用後產生(連結),會破壞人體的細胞、DNA等而有致癌性。
烤肉時除了會因木炭本身燃燒產生外,肉品中的油脂滴落到高溫時也會產生裂解,飄散後就會黏著在肉品上,食物燒焦時也會產生大量多環芳香烴。
「雜環胺」大多在150至300°C烹調肉品時產生,並隨著溫度及烹調時間增加,研究發現225°C和200°C烹調豬肉雜環胺相差31倍,牛肉則是相差21倍。如同多環芳香烴,雜環胺也會透過影響DNA而促進生成癌細胞,因此我們可以試著降低燒烤溫度以減少雜環胺含量。
然而,研究指出燒烤時預防油脂滴落,可減少49%的多環芳香烴(連結),因此我們可以發現避免油脂滴落,像是包覆鋁箔紙,或如果在火烤兩吃的餐廳,可以先將肉片涮一下再烤,能減少烹調的時間進而大大降低致癌物的生成。

如何兼顧健康與美味,減低腸癌風險

可是,燒肉真的很好吃!該怎麼辦呢?營養師整理了幾個小訣竅讓大家參考!
1選擇油脂少部位或海鮮:由於多環芳香烴與雜環胺主要與油脂含量有關,因此可以選擇油脂較少的部位或部分選擇海鮮,研究發現同樣烤到熟的狀態下,蝦子的多環芳香烴含量僅為肉片的81%,所以可以幫我們減少攝取到多環芳香烴(連結)!


2肉片比肉塊更佳:肉片可以縮短燒烤時間,可以大幅減少致癌物的生成量,因此建議可以選購肉片!
3減少刷醬和醃漬肉品,改以烤完沾醬:研究發現刷有烤肉醬的肉品,會大幅增加致癌物的含量,其中可能與烤肉醬含「糖」有關,因此建議減少刷醬或醃漬的肉品,選擇原味肉品,在烤完後再略沾檸檬汁、海鹽或薄鹽沾醬等。
4韓式吃法:韓國燒烤喜歡搭配生菜一起吃,這可以幫我們再補充一些膳食纖維,沖淡掉攝取進腸道的致癌物。


5補充抗氧化食物:可以搭配一些蔬菜、水果幫助抗氧化,而飲品可以搭配含有豐富兒茶素的綠茶,避免腸道細胞受損!

健康十分重要,但滿足口腹之慾也十分重要!我們可以在吃燒烤時可以多注意一點,讓我們身體的負擔更少些!

文/梁竣程、林世航營養師

 

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