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不吃早餐助減肥?錯誤觀念別再信!

記者/游蓓茹 採訪達人/張斯蘭營養師 2016/10/25 07:00

臺灣的早餐店到處都是,隨手買份健康的早餐,對身體更好!(資料照)

很多人「認為不吃早餐可以減肥」,加上沒有時間吃便直接跳過這一餐。這其實是錯誤的觀念。當人吃東西的時候,身體的脂肪細胞會分泌瘦體素(leptin),將吃飽的訊息送到腦部,抑制食慾、減少脂肪吸收,同時增加代謝。如果不吃早餐,使下一餐過度饑餓,反而會吃更多的東西、使身體吸取更多熱量。

現代人因為忙碌,往往會找許多藉口不吃早餐,但早上起床,身體營養成分與B群能量早已消耗光,若不吃早餐就開始做事,可能出現頭暈甚至血糖過低等症狀。另外,空肚子的胃會分泌胃酸,但胃中卻沒有食物讓胃酸分解,長期下來會傷害胃壁,導致胃潰瘍。

你吃對早餐了嗎?

早餐是一天的開始,吃的營養健康能讓一天更有活力。(PhotoAC)

早餐吃多少才夠?

早餐的分量要盡量和午、晚餐相等,比例大約是3:4:3。除了分量,也建議內容應該豐富多變化。包含高營養的奶類、蛋白質和具有飽足感的澱粉及幫助消化的纖維質。以一個成人一天所需1,500大卡來看,早餐的熱量及營養都要占到20~30%。

早上先運動再吃早餐較健康?

體內的肝醣經過了一夜的消耗後,若沒有適度的補充醣類就開始運動,反而更容易累。建議早上運動30分鐘前,補足適量的醣類如麵包或飯糰等,既能提升運動的效率也較不易疲勞。

吃早餐可以幫助排便嗎?

早上若是正常吃早餐,可以提醒腸胃開始工作、進行代謝。吃早餐後,食物會引起腸胃反射、產生蠕動,推動排便,是人體生理時鐘中重要的一環。

不同族群分別適合什麼樣的早餐?

針對各個不同的族群,所需要攝取的早餐營養程度也不同,選擇適合自己的早餐,才能吃得更安心。(PhotoAC)

.學生:正值生長階段的學生,需要較多蛋白質與鈣質,可透過牛奶、豆漿、全穀類來補充,營養的全麥饅頭、全麥土司夾蛋等,都是很好的選擇。

.上班族:為了增加記憶力、促進代謝,可以多吃富含維他命B1的糙米、瘦肉粥或腰果等,但要注意,成人一天的堅果類不能超過十顆,以防熱量過高。

.更年期婦女:可多喝豆漿,因為它含有類似雌激素的大豆異黃酮,另外,要避免骨質疏鬆,也可以補充山藥、地瓜。更年期後,婦女消化吸收能力會慢慢退化,地瓜的高纖維可幫助吸收,防止器官老化。

.老年人:為顧及消化吸收能力逐漸退化,建議吃好吸收的麥片粥等高纖食物,且避免較硬、不好消化的糙米飯。

有特殊狀況該怎麼吃?

✘腸胃不適:前一天若吃壞肚子、有嘔吐狀況,可先禁食一餐,下一餐從少油、少奶、少肉的清淡食物如白土司開始吃,儘量避免湯湯水水的食物,免得加重腸胃負擔。

✘宿醉、頭痛:宿醉或頭痛者,可補充富含B群的食物如糙米,也可在牛奶中加入酵素粉等,幫助肝臟代謝酒精。

✘全素食者:因為缺乏動物所含的B12、B2,可吃含有B12的海藻、海帶如海苔飯糰或含有B2的深色蔬菜及芝麻來補充;蛋奶素者則別忘了多補充豆腐、蛋和牛奶,其營養成分與肉類似,可從中攝取。

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