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吃洋蔥可以補鈣?這些食物鈣更多!

2016/10/18 13:00

破解補鈣 4 大迷思

【迷思1】每天喝咖啡會影響鈣質吸收嗎?

解答:按照衛生署建議值,每天攝取咖啡因300mg以下者不必過於擔心。

咖啡經過醫學證實對人體有許多好處,而咖啡的利尿效果促使大量水分排出體外,同時導致體內的鈣、鎂、鉀及電解質等也一起流失。只要每天控制攝取1~2杯以內咖啡或300mg以下咖啡因,並同時補充牛奶等高鈣食品,是不會影響鈣質的吸收。

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【迷思2】吃生洋蔥可以補鈣嗎?

解答:洋蔥的鈣含量太少無法充分補鈣,建議吃小魚乾或蝦米效果較佳。

近來有網路謠言指出,生吃洋蔥可以補充天然鈣質、避免骨質疏鬆,醫師表示,雖然洋蔥是含鈣植物,但整體的鈣含量不高,無論是生吃或經過烹調,都沒有條件變成補鈣的優良食物。

家庭主婦也常認為,長時間燉煮大骨將骨髓等精華融入湯中,做為煮粥或高湯底使用時可補充鈣質,但實際上仍僅有增添風味的功能;建議吃魚骨、蝦殼或小魚乾、蝦米這類高鈣食物,對於補鈣的效果較好。

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【迷思3】補鈣也要天天曬太陽才有用?

解答:需微量陽光,但避免大量曝曬導致皮膚曬傷。

人體需要適量的維生素D來幫助鈣的吸收,且維生素D必須經過活化才會發揮作用,因維生素D是脂溶性維生素,平時多儲存於肝臟,使用時必須經過紫外線的活化作用,才能轉換成活化型的維生素。

一般人僅需於陽台曬到些許陽光或透過玻璃窗台邊的斜陽照射,即可促使維生素D活化,不需大量曝曬;一般飲食均衡者是不會缺少維生素D,老人家的吸收能力較差,經醫師認定可食用含有生素D的鈣片增加吸收效率。

【迷思4】吃黑芝麻比喝牛奶更補鈣?

解答:植物性的高鈣食材對於人體的吸收效果較不好。

人體對植物性食物的吸收率約為10%,而對動物性食物的吸收率可達20~30%,即便黑芝麻、海帶、海苔等植物性食物的含鈣量頗高,但人體的吸收率還是偏低,加上海帶類食物普遍帶有過多的納,不建議大量食用。

另有說法是將黑芝麻加入豆漿可媲美牛奶的養分,但此飲用效果仍不敵牛奶,但可在牛奶中加入黑芝麻得到加乘效果,其他如小魚乾、起司等也有不錯的補鈣功能。

資料來源/黃紹萱營養師
文字編輯/陳凱詩
圖片/本報資料、Pixabay

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