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營養師教你健康吃早餐!蛋白質 2+1 吃出好身材!

文章列印 示範/林世航 資料提供/好食課 2019/07/18

跟著營養師正確吃早餐,讓你有飽足感又能健康窈窕!

早餐常被說成一天最重要的一餐,雖然過去有些研究和學者認為早餐不是必要的,但考慮到我們的生活型態,像是上班會不會肚子餓不舒服等因素,身為營養師還是認為早餐是很重要的,但要選擇高品質的早餐。

前陣子的新聞中,有知名的雞精品牌與便利商店合作,推出了「雞精+茶葉蛋」的搭配,號稱可以幫助上班族提振精神,接下來,就讓好食課營養師來評論,這樣符合早餐的需求嗎?

早餐要吃夠「優質蛋白質」

精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快,會讓我們昏昏欲睡!過去曾有學者以學生作為研究對象,讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐,而在10點時,許多學生出現了反應遲鈍的問題,這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重(連結)。

目前無論是西式或中式的早餐,確實有太多的精緻澱粉,像是白麵包、含糖奶茶,也有些人會習慣早上喝一杯果汁,都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物,在餐後2小時造成精神不濟的現象。

早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感,不會攝取太多的熱量。2010年《國際肥胖期刊》研究發現,對於習慣不吃早餐的青少年族群,高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感,降低熱量攝取連結),所以早餐若能增加蛋白質比例,有助於餐食的熱量控制。

精緻澱粉、含糖飲料和人工奶油的搭配,不只熱量超標,也會造成精神不濟。

早餐可以這樣搭配!

雞精搭茶葉蛋,確實可以增加蛋白質攝取。依照便利商店的搭配,以「一罐雞精+一顆茶葉蛋」的蛋白質量,約可以補充13克的蛋白質,相等於2/3手掌的肉塊,可以提高些許蛋白質比例,讓早餐有更豐富的優質蛋白質。

這樣搭配有什麼好處?

上班族常見的疲勞問題,市面上有許多雞精獲得抗疲勞認證,以健字號的實驗方式而言,偏向於減少生理性疲勞。而上班族疲勞,其實心理的疲憊感更為重要。

過去研究,讓受試者每天喝一瓶雞精,持續28天,每天都會寫疲勞量表,結果喝雞精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅,思緒比較清楚(連結)。另外一個研究則有147位參與,連續飲用10天的雞精後,喝雞精組的受試者有較佳的精神與體力(連結)。

另外,認知力和專注力也是活動廣告中一直強調的功效,這有實證嗎?在2016年時,雙和醫院進行了一項人體試驗,招募了102位有感受到壓力的年輕族群。在連續2週每天喝1罐雞精後,認知力有顯著提升的現象(連結)。依照這些研究,上班族群搭配雞精,對疲勞與認知力都是有幫助的!

經研究推敲,雞精的功效可能來自於短鏈的特殊胜肽,這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」,更容易被人體所吸收,這也可能是為什麼雞精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。

營養師教你怎麼吃早餐

以雞精加茶葉的的組合,熱量有些不足,加起來大概只有70大卡,建議再搭配其他食物,像是全麥吐司,能補足熱量、膳食纖維、維生素B群,同時也屬於低GI食物,不會造成精神不濟。除此之外,過去也有研究發現,吃太飽會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡。

最後提供大家幾個吃早餐的建議,讓大家可以吃好早餐,工作效率滿檔:

✔ 減少精緻加工,接近原型食物

選擇全穀類、少加工的食物,例如「真」全麥的產品,減少精緻食物的攝取,可以有效減少昏昏欲睡的問題。

✔ 早餐增加蛋白質

無論是跟著超商的「雞精+茶葉蛋」,還是自行搭配早餐,建議增加一些蛋白質,可以讓早上更有精神。

✔ 吃6分飽就好

早餐吃太撐會讓人想睡覺,且早餐的時間距離中餐不會太久,建議吃約6分飽(無飢餓感)即可,若選擇優質蛋白質也會提供飽足感,不會因吃太多精緻澱粉而吃撐,讓工作效率更好。

✔ 適時補充乳製品

台灣人鈣質攝取實在不足,還是要呼籲「把奶喝足」,不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以,若是選擇「雞精+茶葉蛋」組合,在10點多時來杯拿鐵,也是補充乳製品的好方法。

適度補充乳製品,可以提振精神,不妨在上班時來杯不加糖的拿鐵咖啡。

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關於達人

林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》