控制飲食從何下手？先搞懂食物的「GI值」！
撰文／營養師陳煌其 文編／陳凱詩 圖／本報資料照、PhotoAC
什麼是 GI 值？
相信很多人都有聽過GI值（升糖指數），但可能一知半解。簡單來說，GI值指的是某種食物經過人體消化吸收後，血糖上升速度快慢。
GI值≠含糖量
要注意的是，GI值是指血糖上升的速度，並非含糖量的多寡。很多糖尿病患會問說：「營養師，人家說吃糙米飯對血糖控制有幫助，是它含糖量較少嗎？這樣的話就可以多吃一點囉？」可是實際上，不管白飯或是糙米飯，它們的含糖量是一樣的，白米只不過是糙米將外殼去除後的產物。
非精緻穀類的GI值比白飯低上不少，圖為十六穀米。(PhotoAC)
GI值高低如何判斷？
有許多因素會影響GI值的高低。營養師表示，主食類食物如飯、麵、馬鈴薯、地瓜、南瓜等，只要煮得越爛、越熱，升血糖的速度就會越快。像是一樣的白飯量煮成粥以後，升血糖就會比較快。另外，在飯的選擇方面，建議選擇精緻程度越少的穀類，像是糙米、五穀米等，因為這些穀類的外殼就是纖維，食物纖維含量多，就可以延緩醣類吸收的速度。
白米煮成粥後，GI質又會上升。(資料照)
食物組成本身也會決定GI值的高低，澱粉主要分成直鏈澱粉、支鏈澱粉及抗性澱粉等，其中，支鏈澱粉的含量越多，GI值就會越高。什麼食物支鏈澱粉會比較多呢？基本上，黏性越高則支鏈澱粉含量越多，像糯米類食物含有較多的支鏈澱粉。體表面積大小也會影響GI值，體表面積越大，質地就越細，GI值就會越高。道理很簡單，這些粉狀的食物在體內不需要太多消化，就可以被身體吸收，所以血糖升高的速度就會快。此外，像是碗粿或勾芡食物如麵羹等，也是屬於高GI值的食物。
台灣人愛吃的傳統小吃羹麵、碗粿和油飯等都是高GI質食物。(資料照)
有研究指出，食物進入身體的順序也會影響血糖升高的速度，也就是進食時先攝取蔬菜，再攝取豆魚肉蛋類食物，最後攝取主食類食物（澱粉食物）。這樣也能降低血糖上升的速度，想要控制血糖或減重的人，不妨試試改變一下進食順序。
纖維含量高，GI值相對較低。(資料照)
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不只是澱粉類，這些水果也高 GI
編按：說到糖，很多人都會忽略「蔬果」，根莖類蔬菜含有大量碳水，GI值當然需要重視，而那些吃起來香甜可口的水果，更是控制 GI 值的一大關鍵！雖然新鮮蔬果比起市面高油、高鹽或高糖的加工食材健康許多，但是若想控制血糖，你也必須多加注意蔬果「種類」的攝取。
水果很健康可以安心大口吃？小心！有些水果可是暗藏大量的果糖。(Pixabay)
一般來說，GI值大於70的食物定義為高GI，小於55則是低GI。只要了解蔬果的GI值後，就能吃的更健康。哈佛醫學院於2019年3月的文章中，列出60樣常見食物的GI值，其中台灣常見蔬菜與水果的GI值如下：
．高GI值食物：哈密瓜、馬鈴薯、玉米。
．中GI值食物：鳳梨、番薯、西瓜、南瓜、芭蕉、芋頭。
．低GI值食物：蘋果、橘子、香蕉、奇異果、桃子、草莓、蘋果、胡蘿蔔。
台中慈濟醫院家庭醫學科醫師李思賢特別提醒，若把水果打成果汁，GI值會再提高，因為其中的纖維減少、導致其在腸胃道消化的時間變短所致，所以千萬不要因為懶惰就以果汁代替水果。如果在非加糖不可的情況下，建議使用果糖代替蔗糖或葡萄糖，因為果糖有較低GI值，也對血糖控制有不錯效果。
若你想控制血糖、或正在執行減種計畫，可別再抱持著「多吃蔬果有益健康」的錯誤觀念，選對種類、吃對分量才是重點。
水果可不是吃越多越好，也不是每種水果都能吃。(Pixabay)
參考資料：忽略蔬果GI值 糖尿病患血糖忽高忽低
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