控制飲食從何下手?先搞懂食物的「GI值」!

2019/04/22 08:00

撰文/營養師陳煌其 文編/陳凱詩 圖/本報資料照、PhotoAC

什麼是 GI 值?

相信很多人都有聽過GI值(升糖指數),但可能一知半解。簡單來說,GI值指的是某種食物經過人體消化吸收後,血糖上升速度快慢。

GI值≠含糖量

要注意的是,GI值是指血糖上升的速度,並非含糖量的多寡。很多糖尿病患會問說:「營養師,人家說吃糙米飯對血糖控制有幫助,是它含糖量較少嗎?這樣的話就可以多吃一點囉?」可是實際上,不管白飯或是糙米飯,它們的含糖量是一樣的,白米只不過是糙米將外殼去除後的產物。

非精緻穀類的GI值比白飯低上不少,圖為十六穀米。(PhotoAC)

GI值高低如何判斷?

有許多因素會影響GI值的高低。營養師表示,主食類食物如飯、麵、馬鈴薯、地瓜、南瓜等,只要煮得越爛、越熱,升血糖的速度就會越快。像是一樣的白飯量煮成粥以後,升血糖就會比較快。另外,在飯的選擇方面,建議選擇精緻程度越少的穀類,像是糙米、五穀米等,因為這些穀類的外殼就是纖維,食物纖維含量多,就可以延緩醣類吸收的速度。

白米煮成粥後,GI質又會上升。(資料照)

食物組成本身也會決定GI值的高低,澱粉主要分成直鏈澱粉、支鏈澱粉及抗性澱粉等,其中,支鏈澱粉的含量越多,GI值就會越高。什麼食物支鏈澱粉會比較多呢?基本上,黏性越高則支鏈澱粉含量越多,像糯米類食物含有較多的支鏈澱粉。體表面積大小也會影響GI值,體表面積越大,質地就越細,GI值就會越高。道理很簡單,這些粉狀的食物在體內不需要太多消化,就可以被身體吸收,所以血糖升高的速度就會快。此外,像是碗粿或勾芡食物如麵羹等,也是屬於高GI值的食物。

台灣人愛吃的傳統小吃羹麵、碗粿和油飯等都是高GI質食物。(資料照)

有研究指出,食物進入身體的順序也會影響血糖升高的速度,也就是進食時先攝取蔬菜,再攝取豆魚肉蛋類食物,最後攝取主食類食物(澱粉食物)。這樣也能降低血糖上升的速度,想要控制血糖或減重的人,不妨試試改變一下進食順序。

纖維含量高,GI值相對較低。(資料照)

 

下一頁:這些蔬果其實也是高GI!

不只是澱粉類,這些水果也高 GI

編按:說到糖,很多人都會忽略「蔬果」,根莖類蔬菜含有大量碳水,GI值當然需要重視,而那些吃起來香甜可口的水果,更是控制 GI 值的一大關鍵!雖然新鮮蔬果比起市面高油、高鹽或高糖的加工食材健康許多,但是若想控制血糖,你也必須多加注意蔬果「種類」的攝取。

水果很健康可以安心大口吃?小心!有些水果可是暗藏大量的果糖。(Pixabay)

一般來說,GI值大於70的食物定義為高GI,小於55則是低GI。只要了解蔬果的GI值後,就能吃的更健康。哈佛醫學院於2019年3月的文章中,列出60樣常見食物的GI值,其中台灣常見蔬菜與水果的GI值如下:

.高GI值食物:哈密瓜、馬鈴薯、玉米。
.中GI值食物:鳳梨、番薯、西瓜、南瓜、芭蕉、芋頭。
.低GI值食物:蘋果、橘子、香蕉、奇異果、桃子、草莓、蘋果、胡蘿蔔。

台中慈濟醫院家庭醫學科醫師李思賢特別提醒,若把水果打成果汁,GI值會再提高,因為其中的纖維減少、導致其在腸胃道消化的時間變短所致,所以千萬不要因為懶惰就以果汁代替水果。如果在非加糖不可的情況下,建議使用果糖代替蔗糖或葡萄糖,因為果糖有較低GI值,也對血糖控制有不錯效果。

若你想控制血糖、或正在執行減種計畫,可別再抱持著「多吃蔬果有益健康」的錯誤觀念,選對種類、吃對分量才是重點。

水果可不是吃越多越好,也不是每種水果都能吃。(Pixabay)

參考資料:忽略蔬果GI值 糖尿病患血糖忽高忽低

延伸閱讀:
麥片飲食正熱門!減肥、健身這樣吃就對了?

粗食養生新風潮:如何吃的營養又美味?