生酮減重適合你嗎？先了解：膽固醇不是你的敵人！

生酮飲食適合你嗎？身體經常在傳送訊號給你，每天無時無刻都在這麼做。但如果習慣了，很可能會完全無視那些訊號，做出那些讓身體、健康、整體生活不開心或是不滿意的事。

好消息是，你不需要坐在冥想墊上好幾個小時，才知道身體的需求。對許多人而言，增加脂肪的攝取量以及降低碳水化合物的攝取量，加上一點自我照顧的行動，就能夠開始滿足身體的需求，不需要特別找時間與自己的身體溝通。只要你開始滿足身體的需求，很容易就能聽見身體的聲音。

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自我檢視：身體需要更多脂肪的訊號

如果你想知道自己的身體是否需要更多脂肪，下面已經幫你整理好一些典型的訊號與症狀。如果發現自己出現兩種以上的情形，很可能就是告訴你生活當中需要更多脂肪，那代表你來對地方了！

檢視飲食情況

‧你試過各種飲食法，但沒有任何一種能夠讓你覺得心情好，或是外表變好看。
‧你可以一吃再吃繼續吃。有時候在你吃完三十到六十分鐘後，又餓了。
‧你下午需要一些提神飲料，才能夠讓大腦再度運作。
‧無論你多麼努力地想戒掉，糖還是照樣回到你的生活中。
‧你對一些以前沒問題的食物出現過敏或敏感反應，症狀包括出現青春痘、脹氣、便祕、皮膚搔癢、關節疼痛等。
‧餐後脹氣很嚴重。「坐過去一點，我肚子大得像懷孕一樣！」是你生活當中常說的話。
‧在用餐之後三十分鐘，就會覺得非常想睡覺， 睏到你想直接躺下去小睡片刻。
‧你大多吃蒸的或是低脂食物，味如嚼蠟。
‧你覺得好像自己只要看著杯子蛋糕，體重就會增加一樣，但不管你吃的東西有多少，體重就是文風不動。
‧你的醫師要你每天吃營養補充品來提升維生素A、D、E、K的值。
‧你總是想著食物的事，認為「活著是為了吃」而非「吃是為了活」。

檢視身心狀況

‧你覺得頭痛、體重增加、全身無力、便祕，或是各種偶爾出現的症狀，讓你每天都覺得十分的痛苦。
‧你知道自己的荷爾蒙很不穩定，或許你正在接受荷爾蒙替代療法治療這個問題，因此體重正在瘋狂地增加當中。
‧你感染白色念珠球菌，必須處理這個問題，但攝取限制的飲食同時又要治療白色念珠球菌， 讓現在的你壓力很大。
‧你經常覺得疲勞、乳房疼痛、敏感、出現面皰囊性痤瘡，或者有人跟你說過，你的荷爾蒙不穩定。
‧你的情緒起伏很大，不清楚造成不平衡的原因為何，也記不得是如何發生的。
‧你的手、腳、肥油游泳圈經常覺得冰冷。
‧你的月經已經好幾個月沒來了。
‧你覺得購物中心、展場、活動等人滿為患的場所讓你受不了，無法集中精神，待越久，就越覺得自己受到的刺激過多。
‧你無法回想起名字與事件。你需要時間思考昨天做了什麼事，或是上一次和好朋友說話是什麼時候。
‧有人跟你說你的頭髮一團亂，但我跟你保證， 絕對沒有那回事。
‧無論春夏秋冬，你的皮膚總是在脫皮。
‧你的關節十分疼痛，通常是早上或是用餐後幾個小時發作。

早餐測試：你適合生酮飲食嗎？

你還是不相信吃下脂肪能夠帶給你好處嗎？如果你對於投入這件事感到遲疑，吃個這樣的早餐看看，就能試試水溫。別擔心，這個測試與成績無關。事實上，只和吃東西有關！這是個所有人都能夠過關的測試，好嗎？

請選擇兩天，最好是三天以上，但選定的日子不要相隔四天以上，只要挪出十到十五分鐘吃早餐，就能讓實驗產生效果（如果兩次測試的時間相隔超過四天，你的荷爾蒙循環可能會影響測試結果）。
每天測試的狀況如果越接近，最後的結果會越精準。例如，如果第一次測試是在工作天，那第二次測試最好也在工作天進行。

請在測試的幾天中，盡可能讓每日的總熱量相同。

測試第一天

在你醒來兩個小時內攝取高碳水化合物、低脂肪的早餐。請盡量少吃脂肪，可以吃適量的蛋白質，並攝取大量的碳水化合物。若你早餐時會配咖啡或茶， 請維持低脂的狀態。加糖沒關係，但不要加全脂奶油。

以下提供兩樣可能的早餐選擇：

1 燕麥片加水、水果， 及蛋白粉或者蛋白一起煮。
2 鮮果昔加蛋白質粉，以及一茶匙左右的亞麻籽、奇亞籽、大麻籽（最好你不會對穀類過敏）。

測試第二天

在你醒來兩個小時內攝取低碳水化合物、高脂肪的早餐。請盡量多吃脂肪，可以吃適量的蛋白質，並攝取少量的碳水化合物。若你早餐時會配咖啡或茶， 請加入一些椰子油，倒入攪拌機中攪拌三十秒後再倒回杯中。

以下提供兩樣可能的早餐選擇：

1 培根、蛋、一點炒綠色蔬菜。可利用煎完培根剩下的油煎蛋，藉以增加脂肪的含量。
2 帶皮雞腿肉佐生西洋芹，以及堅果或堅果奶油。

如果選擇兩天以上的測試，請接著繼續吃你平常吃的早餐幾天，然後再進行第二天低碳高脂的測試。

在兩天用餐後，請分別注意自己的感受，並且特別留意追蹤下列幾點：

‧餐前與餐後的體力
‧整天的體力
‧思緒清晰程度
‧你何時感到飢餓想吃下一餐
‧你當天的食物選擇是什麼？你會在下午的時候渴望吃甜食嗎？你下班回家之後會想要大吃特吃嗎？
‧你用餐後會脹氣嗎？
‧你會感到焦慮易怒嗎？
‧你會出現血糖造成的強烈渴望，也就是出現當下立刻就需要進食，否則就想打人的衝動嗎？

許多人表示，在測試第二天時，他們覺得在早餐後立刻就覺得需要吃點甜食。這種訊號表示身體正在搜尋碳水化合物，認為在早餐時會得到碳水化合物，但卻沒有。這種情形即顯示你是以葡萄糖作為燃料的象徵，但這不會影響測試結果的成功程度，或是你對這些問題的答案。

在測試第二天後，你是否明顯覺得比較好？跟你說過了，這真的是差別很大，對吧？現在，請你想像一下每天都是這樣，有多棒！

下一頁：【多攝取脂肪，會不會容易高膽固醇呢？】

這樣攝取脂肪，會不會容易高膽固醇呢？

關於膽固醇與其對人體心臟及健康影響的錯誤觀念相當多，讓我們簡單來談談。

 1 膽固醇不是敵人

首先，膽固醇不是敵人！這種無辜的固醇（sterols）是類固醇與酒精的結合，也是人體每天許多重要功能所需的成分。人體製造性荷爾蒙，如雌激素、前列腺素、睪固酮、脫氫表雄酮都需要這種成分。膽固醇也能修復受損的細胞， 讓細胞維持完整以延長生命，同時也能夠輸送養分到大腦，保護你免於失智，以及維持腸道的健全。此外，膽固醇也有助於讓褪黑激素受體發揮作用，這對維持愉快的感受相當重要，同時也能幫助維生素D的吸收，進而維持骨骼、神經系統、肌肉、胰島素製造、受孕能力，以及免疫系統的健全。

膽固醇也是對抗全身性發炎反應的要角。想像你的身體是間房子，發炎就彷彿失火一樣。膽固醇是火速前去滅火的消防車，沒有消防車， 大火就會燒燬房子，也就是說，沒有足夠的膽固醇，發炎就會一發不可收拾。如果放任體內的發炎情形不管，那麼就更容易造成疾病。常見的發炎情形，往往是全身疼痛、氣喘、膽囊疾病、過敏、注意力缺失症／注意力不足過動症、牛皮癬、心臟病、糖尿病、偏頭痛、牙齒問題、癌症、阿茲海默症、濕疹、甲狀腺問題等等。

總而言之，膽固醇很重要，沒有膽固醇，我們就會死亡。

 2 膽固醇的來源有兩種

一種是攝取的食物，另一種則是由身體本身所製造。由於我們攝取的許多膽固醇都無法被人體吸收，因此體內有25％的膽固醇來自所攝取的食物，75％則由人體自行合成。人體透過控制體內製造膽固醇的量， 嚴格控管膽固醇的值。我們多攝取膽固醇時，製造的膽固醇就較少，反之亦然。所以，從食物當中多攝取膽固醇，並不會影響膽固醇的值。

膽固醇要輸送到血液當中，必須透過兩種脂蛋白：低密度脂蛋白與高密度脂蛋白。這些脂蛋白會從肝臟與腸道攜帶膽固醇，並且運送到身體各處，再重複進行同樣的動作。

高密度脂蛋白能夠促進心臟健康。低密度膽固醇對健康的影響，則取決於粒子的大小，分別為大型蓬鬆的粒子，以及小型緊密的粒子。大型、蓬鬆的低密度膽固醇較多，能夠維持膽固醇與三酸甘油脂值的正常；緊密且顆粒小的低密度脂蛋白粒子的數量較多，與高密度脂蛋白較低、三酸甘油脂較高有關，往往也會造成高血糖與第二型糖尿病。

如果你很好奇，想知道蓬鬆的低密度脂蛋白有多少，體積小、密度高的低密度脂蛋白有多少， 以及你的高密度脂蛋白數量，還有其他膽固醇的值，那麼你就應該接受核磁共振血脂分析。

 3 生酮飲食可以增加「好膽固醇」數量

對絕大部分的人而言，生酮飲食能夠減少小粒子低密度脂蛋白粒子的數量，並增加高密度脂蛋白的數量。對有些人而言，我在採用生酮飲食時也親自做過這個實驗，總膽固醇會上升。這點和傳統的觀念不同，但其實沒什麼大不了的。只要小分子的低密度脂蛋白值較低，整體的膽固醇總值就沒那麼重要。事實上，你的三酸甘油脂和高密度脂蛋白的比例，是用來評估心臟病方顯較為有力的指標。要計算比例，請把三酸甘油脂除以高密度脂蛋白。如果數字趨近於、甚至小於1.0，那麼你就處在良好的健康狀態中。

我們應該注意的，不是總膽固醇值，而是血糖、三酸甘油脂、高密度脂蛋白，以及高敏感C反應蛋白的數值，這個數值能夠反映出身體發炎的程度。如果因為生酮飲食而增加發炎的情形，往往是由於堅果、種子、食物造成敏感（乳製品是經常引發敏感的因素），或是飲食當中含有人工甘味劑、香料、色素等成分。

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