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平均減輕4.2公斤的「維根飲食新觀念」!健身部落客推薦美味 5 食材

示範/Michelle 資料提供/春光出版 2020/09/24 13:00

編按:你以為Vegan就是吃素嗎?專業健身教練及超人氣部落客Michelle在新書《維根食尚,愛上蔬食新纖活》中,親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」,就能感受截然不同的身心變化,書中更舉出期刊研究,為期一年的全食物植物性飲食法平均減輕了4.2公斤!Michelle也分享她最愛用的食材和簡易食譜,現在就跟著開始試試看!

一起開始Vegan Life!Michelle推薦愛用食材

毛豆

毛豆還含有大量的胺基酸、膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、維生素B,以及豐富容易吸收的鈣、磷、鎂,對血糖與體重有控制效果,還有利於血壓和膽固醇的降低。卵磷脂是大腦發育不可缺少的營養成分之一,而大豆異黃酮被稱為天然植物雌激素,也能防治骨質疏鬆。我喜歡將帶殼的毛豆蒸熟後,加海鹽與黑胡椒調味拌一拌,就是一道很健康的點心或消夜!

豆腐皮

豆腐皮營養豐富,蛋白質、胺基酸含量高,還有鐵、鈣、鉬等人體必需的18種微量元素。含有大量卵磷脂,因此有防止血管硬化、改善血管疾病及保護心臟的功能;含有多種礦物質補充鈣質,防止因缺鈣引起的骨質疏鬆,促進骨骼發育,對小兒、老人的骨骼生長極為有利。兒童食用能提高免疫能力,促進身體和智力的發展;老年人長期食用可延年益壽。特別孕婦產後期間食用既能快速恢復身體健康,又能增加奶水。豆腐皮還有易消化、吸收快的優點。我喜歡將豆皮切小塊,與毛豆仁、蒜末拌炒當作配菜食用,是非常好的碳水化合物與蛋白質來源。

豆腐

豆腐含有多種營養物質。主要是蛋白質和所添加的鈣或鎂等微量元素,以及核黃素、尼克酸、維生素E 等,不但能降低體內膽固醇,還有助於神經、血管、大腦的發育生長。100克豆腐含鈣量為140-160毫克,豆腐又是植物食品中含蛋白質比較高的食品之一,它含有8種人體必需的胺基酸,還含有動物性食物缺乏的不飽和脂肪酸、卵磷脂等。豆腐營養豐富,含有鐵、鈣、磷、鎂和其他人體必需的多種微量元素,還含有醣類、植物油和豐富的優質蛋白,素有「植物肉」之美稱。我喜歡將板豆腐切塊,放入氣炸鍋或是用平底鍋煎到表面金黃,可以當作肉塊來做料理的搭配,例如三杯豆腐、宮保豆腐。板豆腐壓成泥後與薑黃粉拌炒,可以製造出炒蛋的口感與形狀,是非常實用又營養的食材。

豆干

豆干是豆腐經加壓、烘乾和上色製成,因為它的水分含量比豆腐更低,所以營養密度比腐高豆更,不過也因為豆干的水分含量比豆腐少,所以相對熱量也較高,每100公克約有200大卡,為傳統豆腐的兩倍多、約嫩豆腐的四倍。豆干水分少,硬度高,所以很適合作為炒類料理

鷹嘴豆

鷹嘴豆是高營養豆類植物,富含多種植物蛋白和多種胺基酸、維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵等成分。 其中純蛋白質含量高達28%以上,脂肪5%,碳水化合物61%,纖維4-6%。鷹嘴豆含有10多種胺基酸,其中人體必需的8種胺基酸全部具備,而且含量比燕麥還要高出兩倍以上。歐美的超市會賣很多種類的煮熟鷹嘴豆罐頭,有時候我也會一次煮好一鍋鷹嘴豆冷凍或冷藏保存,鷹嘴豆的豆味不會很重,口感大小都很美味,我通常會使用鷹嘴豆加入在不同的料理中,當作健康的蛋白質來源,或是打成泥製成植物肉丸也很適合喔。

紅扁豆義大利麵

紅扁豆營養成分相當豐富,包括蛋白質、脂肪、醣類、鈣、磷、鐵及食物纖維,維生素A 原,維生素B1,維生素B2,維生素C 和泛酸等,扁豆衣的維生素B 含量特別豐富。紅扁豆中所含的維生素B1 能維持心臟、神經系統正常功能,維持正常的食慾。歐美超市有販售紅扁豆製成的義大利麵,是我個人非常喜歡的食材,因為植物性飲食比較容易不小心攝取過多的碳水化合物,如果吃一般的義大利麵,纖維素及蛋白質含量會比較低,用紅扁豆義大利麵取代,可以確保在攝取碳水化合物的時候,也能攝取到蛋白質、纖維素及其他營養素。

植物性高蛋白粉

植物性高蛋白粉是由植物萃取而成,雖然其為加工製品,但不代表一定不健康,因為雖然天然食物中含有許多豐富的營養,但有些食物也含有過敏物質,可能會造成腸胃不適、妨礙身體吸收營養。很多高蛋白粉會在加工過程中,去除過敏原和導致腸胃不適的因子,並完整保留食物中的營養,幫助身體完整吸收蛋白質,並完整保留食物中的營養,幫助身體完整吸收蛋白質。所以植物性高蛋白粉很適合蛋白質攝取較少的素食外食族,或是對乳糖不耐症的族群補充蛋白質食用。在挑選植物性蛋白粉時,要注意產品包裝上的營養標示、產地、營養素比例、添加物等,確保食用的高蛋白粉沒有額外添加對人體不健康的成分。我自己很喜歡在果汁或是早餐果昔中添加植物性高蛋白粉,確保一日蛋白質攝取量達到一日標準

 

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關於本書
關於本書

維根食尚,愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導 /春光出版

專業健身教練/超人氣部落客Michelle,親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」,就能感受截然不同的身心愉悅。

/本書特色/

1.作者親身體驗紀錄,分享改變食物選擇,蔬食一樣能增肌減脂,身心靈更加美好! 

2.獨家設計70道養顏美味全植物私房食譜,主食X桌菜X點心X湯品多樣組合!

3.搭配「勻體運動計畫」(附QR CODE影片示範),粉絲實證最有效New Me減脂運動指導!

4.全植物飲食貼心QA整理,詳細解說釋疑!

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