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健身減重界當紅「雞胸肉」!5 招料理法鎖住肉汁、軟嫩口感比舒肥還好吃

記者/陳凱詩  2020/08/10 12:00

清爽不油膩的雞胸肉是許多減重者的首選。

低脂肪、高蛋白質的雞胸肉是許多追求健康的人熱愛的食材之一,不過沒有脂肪的雞胸肉較無肉汁,肉質很容易在烹調過後過於乾柴、難以下嚥,有什麼方式可以料理出不柴又鮮嫩的雞胸肉?

看更多>> 不怕膩!雞胸肉的101種吃法!

料理前可以這樣處理

1 基本的調味料醃漬

烹煮前的1~2個小時,先將雞胸肉用少許鹽巴和胡椒醃過,再拌入一點橄欖油,會讓雞胸肉表面形成保護膜,能夠防止水分流失,烹飪過後會保持濕潤口感。

2 浸泡鹽水

調製濃度約5%的鹽水,例如500g水加入25g的鹽巴,鹽水的量必須完全蓋過雞胸肉,浸泡一小時後即可料理,也可以在前一天放入冰箱冷藏醃漬,隔天取用!

鹽巴可以改變肉的組織結構,讓肉質吃來柔嫩又多汁!鹽水中也能一併加入米酒或其他香料,增添雞肉的風味。

懶人必學!簡單快速的雞胸肉烹飪法

以下烹調法適用於冷藏和室溫的雞胸肉,冷凍的肉品記得要先置於冷藏解凍。

【電鍋清蒸】先蒸後燜

雞胸肉裝在陶瓷製的盤子或碗中,放入電鍋當中,外鍋加入約150ml的水清蒸,待開關跳起,再燜5~10分鐘,讓肉汁完整保留在其中,取出後再依個人喜好撒上鹽巴和胡椒調味就能夠享用囉!

【水煮】蛋白醃漬、熱水慢泡

取用一顆蛋白的份量,在蛋白ˋ中加入鹽巴及少許的水,攪拌均勻後放入雞胸肉,用手稍微按摩幾分鐘,接著靜置15分鐘。

準備一鍋滾水,水中可以加入少許米酒幫助去腥,把雞胸肉放入滾水後立刻關火。上蓋悶7~8分鐘,用餘溫讓內外皆熟透,起鍋後再撒上胡椒做簡單調味即可,吸收了蛋白和水份的雞胸肉入口相當軟嫩唷!

建議將雞胸肉切成等量的大小,才不會有受熱不均勻的問題,可以依照肉塊的大小、份量自行調整時間。

【香煎】大火香煎、小火燜

雞肉洗淨後用餐巾紙將水分吸乾,雙面都抹上少許鹽巴。鍋內倒入少許的油,稍微熱鍋後,將雞胸肉用大火香煎一分鐘,待雞肉顏色稍微轉白、飄出香氣後,雞肉翻面,關小火、蓋上鍋蓋燜10分鐘左右,金黃的嫩煎雞胸肉就完成!

鍋內殘留的雞汁、雞油可以淋在雞肉上頭,不必另外調味就很好吃!

【烤箱烘烤】鎖住肉汁

雞胸肉用刀背輕輕敲打,讓組織鬆散更容易入味,再以鹽巴、黑胡椒、蒜末、少許橄欖油或其它香料均勻的醃漬雞胸肉20~30分鐘,放入一般的小烤箱,開上下大火烘烤約10分鐘,再靜置約10分鐘。

烘烤後一定要靜置再取出切塊,才不會讓肉汁流失!

微波爐也能煮雞胸肉?

許多在減重的人會吃水煮的雞胸肉補充蛋白質,其實用微波爐也能製作雞胸肉料理,加入些許調味會讓單調的雞胸肉吃起來更可口!

  • 材料
  • 雞胸肉
  • 清酒(米酒)
  • 鹽巴
  • 胡椒
  • 蒜片
  • 薑片
  • 蔥段
做法 

將市售的大塊雞胸肉切成雞柳條的長條狀,放入可微波容器底部攤平,互相不重疊,再撒上鹽巴、胡椒、蔥段,放入蒜片、薑片及適量的清酒幫助去除腥味,亦能讓肉質更加鮮嫩。

蓋上保鮮膜,於保鮮膜上頭戳幾個小洞透氣,以微波爐加熱約3分鐘,取出將雞肉翻面再加熱2分鐘,就有美味的雞胸肉可以吃囉!

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