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「超級食物」鷹嘴豆怎麼煮才好吃? 5 種做法一次學會!

記者/陳凱詩 圖/資料照、擷取自PhotoAC 2020/11/09 10:00

鷹嘴豆這個名字對台灣人來說似乎有點陌生,不過只要換個說法你一定聽過也吃過。傳統市場、乾貨店理的「雞豆」、「雪蓮子」指的其實就是鷹嘴豆,一顆顆黃色豆子看似不起眼,但它的營養價值可是大勝許多穀物、豆類喔!

認識鷹嘴豆 Chick peas

鷹嘴豆 Chick peas 原產自中東及南歐地區,現今是南亞、中東及西式料理的重要食材。其實鷹嘴豆是地球上已知最早的農作物之一,已經有數千年的食用歷史了;不過近代又研究出它富含植物蛋白、維生素和膳食纖維等,是相當高營養的豆類植物,而使其擠身超級食物的一員,知名度大開,也成為茹素者補充蛋白質的好選擇,因此素食大國印度的多數菜肴中都能看到它的蹤跡。

印度咖哩中不加馬鈴薯、紅蘿蔔,而是加入大量的鷹嘴豆。(PhotoAC)

鷹嘴豆因其形狀尖如鷹嘴而得名,亦稱作雞豆或埃及豆;另外因為白色品種的鷹嘴豆外觀、口感都和本土常見的「蓮子」相當雷同,在台灣有了「雪蓮子」的俗稱,也有些店家會以它取代價格較高的蓮子,當作甜湯、冰品的配料。

» 延伸閱讀:別再買錯又吃錯!雪蓮子、蓮子大不同!

鷹嘴豆比黃豆、豌豆等豆類都大上許多。(PhotoAC)

臺灣市售的鷹嘴豆有生鮮乾貨以及煮熟、調味過的罐裝兩種:前者需要泡發並煮熟,後者買回家即可食用;不過若買現成的鷹嘴豆罐頭,調味通常會比較重,如果要再烹調、加調味料,會建議先用清水洗掉多餘的鹽份,味道更適中。

» 延伸閱讀:鷹嘴豆、紅腎豆…超市常見的西洋豆罐頭怎麼料理?

鷹嘴豆怎麼吃?

煮熟的鷹嘴豆口感就像栗子一般鬆軟,能夠直接當零食享用、灑在沙拉上一起吃,或是加進咖哩中再燉煮;因為相當耐煮,熟透的鷹嘴豆次烹調後的仍能夠保持形狀完整。鷹嘴豆本身就有香氣和淡淡的甜味,不一定需要再調味,適合偏好清淡口味的人。

鷹嘴豆亦可冷食,可以一次煮大量冰在冰箱,隨時都能拿出來吃。(PhotoAC)

生鮮鷹嘴豆怎麼煮?

.電鍋煮法

豆子洗淨後放入大量的水中浸泡,冷藏隔夜使其吸收水分膨脹。隔天倒掉浸泡的水,放入電鍋內鍋中,加入足以醃過豆子的水,外鍋放一杯水蒸煮,電鍋跳起後瀝出豆子,即可調味食用!

.水煮法

豆子清洗、浸泡八小時後瀝乾,放入湯鍋中加入1:1的水、橄欖油、鹽巴和1~2片月桂葉,上蓋開火煮至沸騰,轉小火慢慢燉煮約30分~1小時,試吃看看,煮到喜歡自己的軟度即可關火。

.微波法

生鷹嘴豆先泡冷水12小時,倒掉浸泡的水後沖洗乾淨;放進可微波容器中,加入足量的過濾開水,進微波爐分次加熱約6~10分鐘,依照軟度調整微波時間,就能快速煮軟鷹嘴豆。

煮熟的鷹嘴豆最簡單的吃法,就是丟進沙拉裡!(PhotoAC)

.烘烤

烤過的鷹嘴豆外部金黃酥脆,吃起來很像涮嘴的花生,不過油脂含量低上不少,是低熱量下酒小菜的新選擇。

先把鷹嘴豆泡水一晚,沖洗後用紙巾擦乾,平鋪於烤盤上。均勻地淋上橄欖油,灑上鹽巴、胡椒調味,以及任何自己喜歡的香料;放入預熱過的烤箱,以210度烤約30~40分鐘。中途取出稍微翻動,讓豆子能均勻受熱;烤到表面產生梅納反應,帶點焦黃即可出爐。烤鷹嘴豆熱熱吃酥軟、放涼後脆口,很是美味!

吃不完的烤豆裝進密封罐中冷藏保存即可;若遇到濕氣變軟了,再送回烤箱復熱5~10分鐘,就又有香脆的零嘴豆子可以吃囉!

也可以用現成的鷹嘴豆罐頭,把湯汁濾除,豆子用過濾開水沖洗後瀝乾,用一樣的步驟烘烤即可,已經熟化的鷹嘴豆可以酌量縮短

經典吃法:應嘴豆泥 Hummus

鷹嘴豆泥是地中海東岸的經典吃法,且幾乎人人都會做!Hummus 吃起來滑順如慕斯,綿密口感不輸給加了大量奶油的薯泥;一般多會搭配口袋麵包、烤餅一同食用,也能加入牛肉丸增添風味。另外,美式超市也很容易能買到鷹嘴豆泥的罐頭,用來抹吐司、貝果等做成三明治相當對味,比一般的奶油抹醬、調味果醬營養許多。

用鷹嘴豆來做香濃的麵包抹醬吧!(PhotoAC)

自製鷹嘴豆泥!Hummus DIY
  • []食材
  • 15OZ鷹嘴豆罐頭 1罐(約煮熟鷹嘴豆2杯)
  • 橄欖油 3湯匙
  • 白芝麻醬 3湯匙
  • 檸檬汁 1.5湯匙(半顆檸檬)
  • 蒜末 1小辦
  • 鹽巴 1茶匙
  • 黑胡椒碎粒 1/2茶匙

做法:鷹嘴豆徹底瀝乾,跟所有材料一起放入食物調理機中,按下開關攪拌至少5分鐘,直到打成泥狀。試吃看看,依個人洗好調整調味,即可裝入罐子中,用來搭配其他食物!

鷹嘴豆的另一個經典吃法是Falafel,又稱油炸鷹嘴豆餅、中東蔬菜球,為中東一帶的經典菜色;有些地區也會用蠶豆製作。(PhotoAC)

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