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跟著日本專家吃出健康,3 個少鹽一樣美味的料理建議!

文章列印 示範/小田真規子 資料提供/山岳文化 2019/04/03

編按:針對不同烹調方式,也有許多減鹽吃得健康,又能品嚐食物美味的訣竅!煮菜時使用少量煮汁,就能減少鹽分;油炸時,在麵衣中加入香料,就不需要沾醬;做涼拌菜時,先去除水分,就不需要太多鹽;炒肉時,先在醃好的肉上加點麵粉,就能將調味鎖住;搭配香料食材如海苔、咖哩、檸檬等,不須另外沾鹽,一樣能突顯菜餚的味道──

少鹽卻不減美味,現在就開始過健康、少負擔的減鹽生活!

要吃得美味又健康,從減鹽料理開始!(pixabay)

〈美味教室〉少鹽 一樣美味

你是否覺得,減鹽料理一點也不好吃?的確,不過是減少了用鹽量,卻總覺得少了什麼味道。然而,只要在調理訣竅或調味時機上下點功夫,減鹽也能活用食材的鮮美與香氣,做出美味的料理。

控制鹽分後,一開始或許會覺得味道不夠。但只要持續就會慢慢習慣,味覺也會越來越靈敏。接著就能完整地享受食材的鮮美及香氣,讓吃飯變得更有樂趣。

隨著年齡增長,味覺也會變得遲鈍,無法避免地愛好重口味。然而,由於血管的彈性衰退,高血壓的風險升高了。為了減少高血壓的可能性,請慢慢習慣清淡口味,提升味覺的敏感度。

【建議 1 】習慣「測量鹽的使用量」

依照鹽的產地及製作方式,有各式各樣的鹽粒大小,所以就算同樣是一小匙,重量也會有所差異。

用鹽時要用量匙測量,養成確認用鹽量的習慣後,也會提高減鹽意識。

此外,在測量少量的鹽時,有個標準也很重要。譬如要用小匙量出一公克,這樣很難測量。在此推薦的是,用3根手指頭測量的方式。先量出正確的一公克,用3根手指頭捏著那些鹽感覺看看。大致上來說「一撮」是零點五公克,「兩撮」是一公克。另外,以拇指、食指兩根手指頭抓起來是0.3公克,可當成是「半撮」。
➢可搭配這篇閱讀:「1 小匙、少許、適量」是多少?料理用鹽量怎麼抓?

大致上來說「一撮」鹽是0.5公克。(圖片提供/山岳文化)

【建議 2 】餐桌上不要放鹽或醬油

若想提醒自己減鹽,就不要在餐桌上或是手邊放鹽或醬油。覺得料理的味道不夠時,可善用醋或檸檬汁的「酸味」、芥末或一味辣椒粉的「辣味」、巴西里青紫蘇的「香氣」等來補足味道。

為了代替醬油或鹽,放醋在手邊試試看吧。可以不必擔心鹽分,又能增添食物的滋味。
➢可搭配這篇閱讀:鹹甜鮮香!自製天然海苔醬,低鈉低鹽隨你調整!

許多料理其實可以用香料或風味醋取代鹽來調味!(pixabay)

【建議 3 】持續提醒自己鹽分比現在少就好

減鹽若不能持續養成習慣,就沒有意義,所以不要勉強自己很重要。

要改變對食物味道的喜好很困難。由於鹽分和美味息息相關,所以不要一口氣就想減少到標準量,只要能比現在少,然後養成習慣後慢慢減少,像這樣慢慢地減少,才能長遠持續。

健康飲食不需要吃得很委屈,找到一樣美味的料理方法,才能持之以恆。(pixabay)

延伸閱讀:
鹽之花是鹽還是花?各種食用鹽一次認識!
食品包裝文字陷阱多!標榜「低鹽」一定好?
避免吃進過多油鹽糖!飯菜這樣「裝」更健康…

關於本書

減鹽料理可以這麼好吃!:NHK嚴選80道家常食譜,少用一半鹽,美味又健康 /山岳文化

想養成低鹽飲食的習慣,「好吃」是持續的關鍵!
煎、煮、炒、炸、拌等家常料理,少鹽卻不減美味,
現在就開始過健康、少負擔的減鹽生活!

※NHK精選80道食譜,日本超人氣料理研究家、營養師及食物設計師,設計能簡單做、長期吃的低鹽健康料理。

※「鹽分、減鹽Q&A」解答常見的減鹽問題,「試吃筆記」分享試吃的料理心得,「食材索引」,從手邊食材,找到最合適的食譜。

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分類: 飲食觀念 低鹽

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》