教你快速分辨黑米、黑糯米!這樣吃才健康…

記者/陳凱詩 圖/資料照、擷取自網路 2018/04/19 08:00

近年來健康意識抬頭,民眾無不追求健康的穀類,你一定也聽過黑糯米、黑米、紫米等名稱,是否跟著大家一窩蜂搶購呢?在購買之前,先搞懂這外觀、顏色都非常相近的「紫黑色」米粒有什麼不同。

黑米、黑糯米差在哪裡?

【黑糯米】

黑糯米其實就是價格較貴的「紫米」,又名黑紫米、紫黑米,是糯米中的糙米,保留了完整的米糠因為麩皮中含有天然的花青素,紫米外觀呈紫黑色,在清洗紫米時,麩皮上的花青素會溶於水中使得洗米水被染色,建議不要用力搓洗,才不會把養份都洗掉。

紫米。

紫米主要產於花蓮,全年都可出產,因富含營養和膳食纖維,被阿美族人視為「養生米」。雖然紫米富是養生食材之一,但因為富含支鏈澱粉,跟一般的糯米一樣吃多會有消化不良的問題,腸胃功能不好的人吃多會脹氣;加上它其實是高GI值(容易升高血糖)的食物,特別需要控制血糖的人必須酌量食用。

烹煮方式

跟糯米一樣,紫米的質地較硬實、口感Q彈,不過黏性比較低。紫米多半不會當主食,一般會搭配其他食材(紅豆、紅棗等)煮成甜品,如紫米粥、紫米糕、紅豆紫米湯八寶粥,或是捏成紫米飯糰等。

烹煮紫米前只需要用水稍微沖洗,再放入和米等量的清水中浸泡3~5小時。若想煮紫米飯、做飯糰,建議與白糯米搭配一起煮口感較佳,一般比例約為白:黑=2:1或1:1;把浸泡黑糯米的水留下來直接放入電鍋內鍋,白糯米則再另外加一半的水量(1杯白糯米配0.5杯水),一起蒸煮即可。

紫米較一般糯米難煮軟,若想煮把紫米粥煮得稠密滑順,一定要加入白糯米一起熬,把白糯米煮到化開,就能增加紫米粥的黏性。

避免用力清洗,以免營養成分過度流失。

 

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【黑米】

黑米其實指的是「黑糙米」,又稱為「烏米」,在古代被視相當珍貴的穀物,因為產量稀少、加上色澤紫黑,象徵高貴,臣子常用來進貢給皇帝御用;現在台灣全島都有零星栽種,整年都有收穫。

黑米。(圖源/彰農米糧:goo.gl/JnTwwe)

因為外型細長、麩皮也富含紫黑色花青素,黑米經常會跟黑糯米(紫米)搞混;《康健雜誌》報導,黑米的皮層中的花青素比紫米更豐富,被認為有抗衰老的保健功效,故又被稱為「長壽米」。

營養師林俐岑表示,黑米屬於未精緻的全穀類,有豐富的膳食纖維,每100公克的黑米約含有將近5公克的膳食纖維(精白米僅有0.2公克膳食纖維);且黑米與紫米相反,是低GI值的食物(約為58),對於許多想要控制血糖、減重的人來說是主食的好選擇!但別因為這樣就不忌口大吃黑米,營養師也建議,容易消化不良、或腎功能不良的民眾都必須酌量食用。

烹煮方式

黑米可以取代白米,直接當成主食來吃,和處理糙米一樣,烹煮前需要先浸泡,建議放冰箱至隔夜(約5到7小時)再蒸煮;想節省時間可以浸泡在熱水中。

因為口感比較硬,建議和白米混和烹煮比較好入口,比例為黑米:白米=1:3~1:5皆可(依個人喜好調整,第一次吃建議黑米比例少一點,避免吃不習慣),內鍋則是放入與米量相同的杯量即可。

黑米跟紫米外表糠層含有水溶性植物色素,因此洗米或浸泡時,水變紫紅色為正常現象。圖為紫米。

黑米、紫米怎麼分?

以加工程度來說,黑米和紫米都是沒有去除米糠層的「糙米」,剝開外殼,內部跟一般的米一樣都是白色;因此吃起來口感都比較硬。而以米質特性來分的話,黑米是一種秈米、紫米則是糯米的一種。

左邊為黑米,右邊為紫米。(照片提供/營養師及糖尿病衛教師林俐岑)

該怎麼分辨紫米還是黑米呢?

首先購買時一定要看包裝的品名標示,若寫著「黑糯糙米」、「黑糯米」就是紫米(紫米是糯米的一種,所以可以從「糯」字來分辨),「黑秈糙米」、「黑秈米」則為黑米。散裝的米則可以仔細觀察形狀,一般來說,比較短胖一點的才是黑米。

要注意的是,不管是紫米還是黑米,剝開後米芯都是白色的。若是經過染色的黑心米,連紫米芯都會覽上顏色,可以從破損處觀察米芯顏色來判斷,或是用指甲剔除紫米表面紫黑色的糠層。

黑米和紫米都一樣,內部顏色若有不規則分布狀況,則可能是染色米。

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