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中秋月圓人不圓!營養師教你健康吃 1、2、3 原則

文章列印 2018/09/13

文/營養師林孟瑜

中秋佳節與親朋好友歡度,除應景月餅外,賞月烤肉大餐也越來越受歡迎。熱鬧相聚美食當前的同時,飲食內容要多加留意,以免愉悅節日過後,對身體產生不良影響,可就得不償失了,試試營養師的三個小秘訣:「1分,2鮮,3茶飲!」

中秋這樣吃

.1 分

月餅是中秋佳節不可或缺的應景食物,該如何選擇?簡單來說,可採用分食的方法,將不同月餅切成數小塊與親友分享,除了可以同時品嚐不同風味的月餅,避免攝取過多熱量,還可降低消化不良的風險。

市售月餅大致分為傳統及新式兩大類。傳統月餅如廣式月餅屬於糕皮月餅類,口味有棗泥、豆沙、五仁、蓮蓉等,通常多油、多蛋黃,熱量約450~700大卡;台式(如綠豆椪、蛋黃酥)及蘇式月餅皆屬酥皮月餅類,雖然體積較小,但熱量也在250~500大卡間。

月餅的熱量不能輕忽!

越來越多新式月餅種類新奇多樣,如茶月餅、蒸月餅、冰皮月餅或日式風味小月餅,常以低糖、低熱量為訴求,每顆仍有約150~250大卡的熱量。

月餅所含的高油、高糖最不利於糖尿病患,也可藉由分食方法,搭配替換的概念,利用月餅取代部分正餐,如晚餐的主食減半,可搭配約1/3個廣式月餅或1/2個綠豆椪。其他如血脂肪、膽固醇過高等疾病或肥胖者,食用量也應謹慎為妙。

別一人吞一整顆,建議跟別人分著吃。

.2 鮮

烤肉也常是中秋聚會的重頭戲,但內容通常不只有肉類,在眾多品項中,如何選擇與搭配變得相對重要。建議以新鮮食材為優先考量,避免過多加工品或沾醬料,可避開不明的添加物及隱藏的高熱量,還能享受新鮮食材的鮮甜美味。

烤肉一定要記得生、熟食分開。

烤肉一般是在直接高溫下料理食物,要留意避免將食物烤焦而產生致癌物質,儘量將炭火與烤肉架維持15公分距離,減少食材中含油的成份或比例,如去除雞皮、肥肉等,以免油脂遇熱熔解滴入炭火,導致火候忽大忽小難以控制,就容易烤焦;或者可以先將食材用錫箔紙包裹,降低火烤溫度且使食材均勻受熱,減少致癌物質產生。

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另外,把握食材輕薄短小的原則,比較不用擔心食物外熟內生而燒烤過久導致焦黑,多選擇香菇、青椒、玉米筍等各式蔬菜,此類體積大、熱量低又富含纖維,可以增加飽足感,相對減少肉類攝取量,讓烤肉大餐也能吃得溫飽又均衡!

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別忘了多吃蔬菜。

.3 茶飲

不論月餅或烤肉,佐茶最速配,中式或西式茶飲皆可,以不加糖為原則,去油解膩清爽無負擔。若想額外準備菜餚,不妨以蒸、煮、燙、涼拌為主,或是高纖維、低熱量的爽口點心,例如各式蒟蒻製品。

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搭配茶飲可以去油解膩。

今年中秋記得營養師的小秘訣:「1分,2鮮,3茶飲。」即可放心品嚐月餅與烤肉大餐,賞月圓但臉不圓!

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》