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活用「鮮味」!越吃越瘦、兼顧美味就靠這些食材...

文章列印 示範/高橋弘 資料提供/出色文化 2020/01/26

編按:減肥是現代永不退流行的話題,人們總是在計算熱量攝取的地獄裡不斷輪迴...。其實想瘦身也可以不用這麼辛苦?日本正流行的「抵銷減肥法」,讓你不用節食忌口就能吃好瘦好!

「抵銷減肥法」兩大秘訣

以黏稠系食材和水溶性膳食纖維來抑制食慾

膳食纖維是無法被人體的消化酵素消化吸收的纖維質,又分為可溶於水的「水溶性」和不溶於水的「非水溶性」(例如蔬菜等口感粗糙的食物,可幫助通便)兩種。可溶於水的水溶性膳食纖維能夠抑制醣類吸收,具有幫助減肥的作用。

水溶性膳食纖維富含於洋蔥、牛蒡、蕗蕎、紅蔥頭、大蒜等蔬菜,以及昆布、海帶芽等海藻類中。黏稠食材中的黏液也是水溶性膳食纖維,納豆、秋葵等都含有水溶性膳食纖維。這些都是低醣類、低GI值的減肥食材,只要在日常的飲食生活中積極攝取,就能抑制血糖值的上升,讓人不易發胖。

攝取水溶性膳食纖維時,關鍵就在於腸道細菌。大腸中有數百種、總共超過100兆個腸道細菌,當膳食纖維抵達大腸後,就會在腸道細菌的作用下被分解。水溶性膳食纖維一旦被腸道細菌分解,就會產生名為短鏈脂肪酸的營養素。短鏈脂肪酸會離開大腸,除了可刺激能提升代謝的交感神經,也能對跟食慾有關的大腦下視丘產生作用,以抑制食慾。水溶性膳食纖維是能夠減緩醣類消化吸收速度的寶貴抵消食材之一,能夠幫助調整代謝和食慾。

只要活用鮮味,自然就能避免吃太多

為了預防飲食過量,不妨加以活用作為和食特徵之一的「鮮味」。

鮮味是次於甜味、鹹味、酸味、辣味、苦味的第6種味覺。例如昆布、番茄、洋蔥、帕馬森起司、綠茶、海苔中所含的麩胺酸;柴魚片或小魚乾、鮪魚、蝦子中所含的肌苷酸;乾香菇等菇類中富含的鳥苷酸等,都含有鮮味成分。

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充滿鮮味的料理,感覺上好像會因為太好吃而讓人一不小心就吃太多,其實剛好相反。目前已知,鮮味豐富的飲食能夠提高滿足感,即使不用吃飽也能獲得滿足。

比起單獨一種鮮味,複數鮮味的組合更能發揮數倍的相乘效果。以昆布和柴魚片等雙重食材熬煮高湯所做成的和食,只需少量就能讓人感到滿足,也是因為這個緣故。和食之所以被評價為世界上名列前茅的料理,原因之一就在於對鮮味的徹底活用。

在飯前先喝一碗充滿高湯風味的味噌湯或蔬菜湯、豬肉味噌湯等湯品,食量也會自然減少。活用鮮味也能減少飲食中的鹽分用量。鹽分過多會帶來浮腫和高血壓等問題,但若能將鮮味加以活用,即使口味清淡也能獲得滿足,自然就能減少鹽分的使用量了。

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關於本書

卡路里歸0 抵消減肥法 /出色文化

Twitter瘋傳、日本最風行──天天吃到飽還能燃脂的抵消減肥法!

前哈佛大學醫學部副教授、內科醫學博士――高橋弘醫師所提倡的新興減肥法,讓你邊吃邊享瘦!

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》