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炒青菜「3 分鐘水燙法」,比油炒、水煮更能保存營養!

文章列印 示範/蜜塔木拉 資料提供/幸福文化 2020/02/27

日本著名的料理雜誌,介紹了一種快速燙青菜的方法,瞬時成為火紅話題。這種只在鍋中放入3大匙水, 蔬菜經過短短3分鐘時間的「燜蒸」,就可以燙出一盤清脆美味的青菜,不用再燒一大鍋水,省瓦斯,省時省力,真是主婦福音。

「水燙」的原理

利用鍋中的蒸氣和蔬菜本身的水分,讓蔬菜經過「燜蒸」產生有如清燙的效果,少了高溫油煙,卻保留了蔬菜營養。另一方面,將傳統「先油後炒」的方法改變成「先蒸後油」的調理方式,也是品嚐優質好油的絕佳時機。用油去「炒」菜,不如用油去「拌」菜,讓每種食材都保留新鮮原味。

【簡易版】3 匙水燙青菜

1

青菜清洗後濾乾水氣備用。長條形蔬菜像菠菜就切段或是切短一點。

2

將青菜倒入鍋中平放。莖梗處先放在底部,葉則放上部。

3

撒入3大匙的水,開中大火(或偏大火),緊蓋上蓋子。

4

按青菜的種類和數量,平均蒸2∼3分鐘。花椰菜約是2分鐘,葉菜類約是2分鐘。關火,打開蓋子,把上部和底部翻動一下,再蓋上蓋子燜1∼2分鐘。

5

最後調味,撒上鹽或是淋醬汁和拌上喜愛的油品。冷壓初榨的果實油類如橄欖油、芝麻油酪梨油、亞麻仁籽油或是風味獨特的豬油和發酵奶油等都非常適合。

【進階版】3 匙水燙青菜

不同種類蔬菜,一鍋搞定,原則是根莖類或體積大、重量重的蔬菜放在下層,葉菜類放在最上層。

1

青菜清洗後,切段或切短之後,放在濾網上濾掉多餘水氣備用。

2

將青菜倒入鍋中平放。莖梗處先放在底部,葉則放上部。

例如,我選用櫛瓜(切約寬2 公分圓段狀,放最下層),中層放花椰菜,上層放蘆筍(老皮削掉切成對半),平整疊放好。

3

撒入3大匙的水,開中大火(或偏大火),緊蓋上蓋子。按青菜的種類和數量,平均燜2∼3分鐘。花椰菜約是2分鐘,葉菜類約是1∼2分鐘。

4

打開鍋蓋,每樣蔬菜熟度剛好,不會爛爛溼溼的。把菜夾出來,放在架子上吹散熱氣。然後分類放入保存盒中,或是調味、涼拌都非常美味。

若是做為冷涷保存用的常備菜,因為解涷後會出水變軟,燙熟程度約八分熟即可。

PLUS 常備菜的保存技巧

青菜燙過一定要去水氣再保存,我會用餐巾把水氣吸掉,再用保鮮膜分包。

然後放在保存袋中,放入冷涷庫,可保存1個月。

這樣隔天做便當菜或做早餐配菜都很方便,只要前天晚上拿出來解涷,或是不解涷,直接放在滾水中燙一下也可以。加熱之後可以直接撒鹽或是拌醬汁馬上變成副菜。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》