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營養師推薦「護肺食材」:動手做「防疫甜椒沙拉」

示範/溫上妤營養師 2020/03/31 07:00

編按:因應武漢肺炎疫情嚴峻,除了衛生安全,飲食也是很重要的一環。自由時報採訪了營養師,推薦大家這道健康、養生、簡單的防疫料理,快來跟著動手做吧!

雖說養肺、潤肺是中醫的理論,但在西方營養學來說,特定營養素對於守護肺部健康也有效果,以下介紹常見的護肺營養素。

常見顧肺營養食材

常見顧肺營養食材:白木耳、甜椒、南瓜、鳳梨、堅果。(照片提供/溫上妤)

維生素A

可維護上皮黏膜細胞完整。

食材:甜椒、黃橘色食材、南瓜、胡蘿蔔、玉米等。

維生素C

具抗氧化作用,可協助修復黏膜組織、協助膠原蛋白合成。

食材:綠花椰、菠菜、甜椒、芭樂、奇異果、柑橘等。

維生素D

可協助維持體內免疫系統功能正常、減少呼吸道相關疾病。

維生素D3食材:鰻魚、鮭魚、雞蛋黃、沙丁魚等。

維生素D2食材:木耳、菌菇類等。

維生素E

可抗氧化、消除體內自由基。

食材:堅果、植物油等。

可協助肌肉放鬆、為「天然的支氣管擴張劑」。

食材:香蕉、堅果、雜糧、綠葉蔬菜等。

Omega-3

可抗氧化、減少體內發炎。

食材:深海魚類、核桃、亞麻仁籽等。

DIY防疫料理:甜椒沙拉

白木耳、甜椒、南瓜、鳳梨、堅果都是顧肺好食材。西方國家常以鳳梨汁治療咳嗽,而根據研究指出,鳳梨蛋白酶具有抗發炎及協助清除肺部黏液中的髒物質、改善咳嗽狀況,尤以鳳梨芯的鳳梨蛋白酶含量最多。

但鳳梨糖分較高,需控制血糖者,建議食用量控制在100克(約含15克的碳水化合物)。

  • 食材(2人份)
  • 紅或黃甜椒 1顆
  • 白木耳(乾)2克
  • 鳳梨40克
  • 綠花椰60克
  • 帶皮南瓜80克
  • 水煮蛋1顆
  • 核桃仁7克
  • 乳酪絲10克
  • 橄欖油
  • 胡椒粉適量

白木耳提前一天泡發;甜椒洗淨後對半切並去籽備用;綠花椰洗淨後切小朵,南瓜帶皮切大丁,鳳梨切塊,水煮蛋剝殼後切大丁備用。

煮沸一鍋水,加少許鹽燙熟綠花椰、南瓜丁及白木耳。

綠花椰、白木耳、鳳梨、南瓜丁、水煮蛋放入甜椒內,淋橄欖油,並撒胡椒粉後,鋪上乳酪絲,放入烤箱,烤約2分鐘,待乳酪絲融化後拿出烤箱,撒上核桃仁碎粒,即可享用。

另外,避免抽菸、遠離二手菸,空污時少出門,並記得戴上口罩,這些皆為護肺的重要原則。每日攝取均衡且多樣化的飲食搭配適量運動,晚上避免熬夜、擁有良好且充足的睡眠,是維持免疫力並擁有健康的不二法門!

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