減醣飲食「基礎餐盤示範」，照著吃輕鬆擁有好身材！

示範／娜塔資料提供／如何（圓神出版） 2019/07/09 08:00

想要靠飲食法吃出好身材，易於實踐的減醣飲食是不錯的選擇。

編按：健身減重是現代人最注重的課題之一，各式各樣的飲食法層出不窮，例如生酮、素食、無麩質、地中海、低GI、原始人或Pegan等等，但採取飲食法必須評估個人的身體狀況，許多飲食法較強烈，一味執行反而有損健康。

這次帶來低門檻、好實踐、更溫和的「減醣飲食」，只需掌握減醣原則，外食就能一眼辨認該吃什麼、該怎麼吃，考量人體所需營養素，提倡自然均衡，不怕對人體造成負擔，輕鬆吃出健康好身材。

減醣飲食就是不吃澱粉？

很多人會問：「減醣就是一口澱粉都不吃吧！」首先要特別澄清一下，減醣的方式有非常多種，但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。

精製糖

指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等，這類精緻糖沒有營養、空有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升，促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高，脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖，還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎，幾乎沒有任何好處，甚至有人稱糖為「合法毒藥」，所以少碰為妙，遠離它就對了。

精緻澱粉

指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等，特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。不用說，含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾，糖分更是驚人。

不建議常吃精緻糖多的食物，但含有多種營養素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和優質澱粉（如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉）是可少量食用的，雖然仍需留意分量，但相較之下適宜多了。

原型澱粉對身體健康好，能幫助肌肉生成及燃脂，尤其運動量大的人，在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉，而是推薦你選擇對身體好的來源！不夠好的澱粉也並非永遠不能碰，只要對醣分有基礎了解，清楚明白精緻澱粉徒增肥胖又無營養價值，自然會知道該怎麼拿捏。

健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉，而是推薦你選擇對身體好的來源！

吃好吃飽的基礎餐盤示範

要代謝正常又順暢，吃食物的原型永遠是最佳選擇！有機、天然的絕對比化學添加的食品好。在這個原則下好好吃吧，你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。

每天三餐平均分配、定時定量，對促進消化和代謝都有幫助，每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝，幫助自己了解食用量。

【1】高膳食纖維的蔬菜

以低醣分的綠色蔬菜為首選，分量要最多，其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多，未煮食前生秤重量約為100~200g。

【2】高蛋白質食物

以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主（紅肉份量要特別控制），每天需控制在100~200g之間。目測約一隻手掌攤平的分量，實際蛋白質含量需參考附錄。

【3】原型澱粉、其他食物

吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝，會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升，建議擺在一餐的最後序位食用。其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充，油脂方面要多用好油並酌量添加。

減醣的料理方式沒有局限，煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品，減少吃進有毒物質（例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物）的機率。

調味程度建議清淡或適中，調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料（蔥薑蒜、胡椒、九層塔等）和天然香草（月桂葉、迷迭香等），其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一，可以適量採用，但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。

料理需要表現出甘味及甜度的話，可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖。

需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉，一樣美味不打折扣。

每日的飲食攝取需達到基礎代謝率

減醣飲食回歸原始自然，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超過每日總消耗熱量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在這個應攝取的範圍內，參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，供給身體需要的養分，新陳代謝自然循環順暢。

選擇南瓜、馬鈴薯等原型澱粉，可以提供飽足感，且容易消化吸收，比白米、麵包等精緻澱粉更健康。