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吃肉也能瘦?認識原始人飲食法 Paleo 和 Pegan 新概念!

文章列印 記者/盧意 2019/05/26

維持良好身材是現代人永遠的課題,除了生酮素食無麩質地中海低GI等飲食法,風靡歐美的「原始人飲食法」也十分受歡迎,顧名思義,主要概念為攝取天然食材,達到養生減重的效果,只要掌握幾個原則,就是所謂的原始人飲食法(Paleolithic diet)。

大口吃肉也能變瘦的「原始人飲食法」是什麼?

認識原始人飲食法

原始人飲食法(通稱 Paleo diet、Caveman diet、Stonge-age diet) 的「Paleo」意為「古人類」,指舊石器時代的「原始狀態」,表示只攝取未經加工的食物。提倡者認為,現代飲食太過精緻,人體無法適當消化,才導致肥胖、不健康,故應效法古人類的飲食習慣。這項飲食法在過去幾年受到關注,並在許多影視名人效法下廣為流傳,成為熱門的營養瘦身趨勢之一。

原始人飲食法的好處?

大量攝取高纖低醣的蔬果,選擇優質蛋白質來源,可以維持身體的基礎代謝率,提供長肌肉的養分。再者,避免攝取不健康的油脂和精緻醣類,強迫身體燃燒脂肪,達到減重效果。不過,也有完全不攝取乳製品的做法,可能會鈣質缺乏,採取飲食法前,建議要針對個人體質與健康狀況,諮詢醫師後再實行。

原始人飲食法金字塔(Paleo Pyramid)

擷圖自Blonyx

✔ 第一層(推薦食用):草飼肉品及動物性食品、生菜沙拉、果汁、豆芽、營養補給品等。

✔ 第二層(推薦食用):有機蛋、奶等動物性食品、未經加工的新鮮肉品、魚類、海鮮、高纖蔬菜(如花椰菜、甜菜、洋蔥、青椒、萵苣等,不含高澱粉的種類)。

✔ 第三層:健康油脂,如橄欖油、椰子油、亞麻籽油、堅果油、酪梨、魚油。

✔ 第四層:堅果類,如核桃、開心果、夏威夷豆、腰果等。

✘ 飲食黑名單:精緻醣類(精緻糖、麵包、白米、麵食)、人工食品(香腸、培根、精緻乳製品、漬物等)、精鍊植物油(大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等)等。

菜單自由配!

以二~三份優質蛋白質,取代醣類,搭配高纖蔬菜與健康油脂,並選擇煎、烤、滷、涼拌等低熱量的烹調方式。舉例而言:

 1 滷牛腱 + 香料煎烤雞胸 + 義大利烤蔬菜

 2 薑黃雞胸肉 + 醃漬香烤鯛魚 + 烤櫛瓜

 3 新鮮沙拉 + 雞肉、魚肉、海鮮

雞胸肉搭配有機蛋、蔬菜製成的沙拉,就是符合原始人飲食法的一餐!

飲食法延伸:Pegan diet

Pegan是結合「Paleo(原始)」和「Vegan(素食)」的全新概念,在2014年由美國醫生Mark Hyman提出。由於原始人飲食法受到不少營養學家反彈,認為長期採取低醣飲食(Low-Carb Diets)會影響身體的正常運作,且「只攝取純天然食材」的原則難以實踐;同時,完全不攝取動物性養分的「純素飲食法(Vegan Diet)」也出現健康疑慮,例如蛋白質攝取不足、缺乏特定維生素等等。這樣的背景之下,便延伸出新的「Pegan飲食法」。

Pegan飲食法該怎麼實踐呢?對身體有什麼好處?擷圖自The Washington Post

Pegan飲食法的好處?

Pegan可說是結合前述兩種飲食法的優點,藉由攝取大量高纖蔬菜和健康脂肪,攝取均衡營養,又能減重塑身,比純素主義更溫和,又比原始人飲食法容易實踐,據說還有護心、抗癌的功效(來源)。

Pegan的實踐原則?

✔ 以蔬食為主、肉質為輔,比例約為 7:3,並遵循天然、非人工的原則。

✔ 飲食核心為攝取含糖量低的高纖蔬果,例如萵苣、花椰菜、豆苗等葉菜類,或橘子、葡萄、李子、櫻桃、蘋果等水果。

✔ 以有機羊奶製品或植物奶代替精緻的乳製品,例如杏仁奶、堅果奶、植物性奶油等。

✔ 攝取少量的無麩質全穀類、豆類,例如燕麥、糙米、黃豆、黑豆、全穀麵包等。

✔ 主要從堅果類攝取蛋白質、礦物質、脂肪,也可食用草飼的肉品。

只要遵守飲食法的健康原則,也能大口吃肉!

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》