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健身界最夯的「乳清蛋白」是什麼?怎麼喝效果最好?

文章列印 示範/楊承樺 2019/08/07

在健身風潮的帶動下,越來越多人聽過或喝過「乳清蛋白」,一般人通常不太了解這類產品該如何選擇、飲用,也不是每個人都適合。想要達到最佳功效,就讓健身達人&營養師教你如何正確飲用乳清蛋白,找到最適合自己的種類及喝法!

一起來認識健身必備的乳清蛋白吧!擷圖自When to Drink Protein Shakes

乳清蛋白是什麼?

營養師楊承樺解釋,乳清蛋白是從牛奶分離出來的物質,主要含濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白,一般會被分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三大類。

這三者比起一般牛乳,差異在於移除了許多脂肪、乳糖、鈣。分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白的蛋白質濃度比率再略高些,乳糖更少些,因此價格高於後者;而水解乳清蛋白則是將蛋白質分解成最小分子,更好吸收,價格相對較高。

各類乳清蛋白適合誰?

楊承樺分析,大多數人都可選擇直接濃縮乳清蛋白即可;分離乳清蛋白則適合有乳糖不耐症的人;水解乳清蛋白因吸收快,適合吸收較弱、急需補充營養的人,像是術後患者、運動員、老年人等。

不過楊承樺補充,乳清蛋白除了上述三款,有些業者會以此三類為基底,添加碳水化合物、礦物質、增加口感的人工甘味劑,創造出多種不同的乳清蛋白,所以一般民眾在市面上看到的商品,大多會是複方式乳清蛋白,建議一定要詢問業者、並清楚告知自身訴求,才能購買到適合自己的乳清蛋白。

市售乳清蛋白價格偏高,建議衡量經濟能力及自身需求再下手。

如何作用到身體組織?

楊承樺說,乳清蛋白對人體的作用與從食物中攝取到的蛋白質相同,都具有提供蛋白質來更新組織、修復受損組織及搭配重量訓練增加肌肉質量。

以一天來算,肌力訓練者每公斤體重約需1.5~2克蛋白質、體重60公斤的人以每公斤體重1.5克就需90克,1大匙乳清蛋白加200c.c.水飲用,人體就能攝取到20~30克的蛋白質,若換算成牛奶,大概要喝700c.c.~1000c.c.才有同樣克數的蛋白質,加上從其他天然食物中取得的蛋白質,或許都還不夠,且若想單靠天然食物取得足夠的蛋白質,試問自己「吃得了這麼多嗎?」

有些人在重度運動訓練後,容易食不下嚥,此時喝乳清蛋白來及時補充蛋白質是最佳選擇。

楊承樺表示,之所以有許多運動員選擇補充乳清蛋白,是因為人大多在經過高強度運動後,食慾會降低、甚至感到反胃想吐,但若沒及時補充身體所需能量,可能會使身體錯過吸收營養的最佳時機,因此喝1杯乳清蛋白會是當下較好的選擇。

儘管乳清蛋白能有效補充蛋白質,還是建議一般人先從天然食物,如:蛋、豆腐、肉、牛奶、豆漿等來取得蛋白質,乳清蛋白為輔、甚至不用也可,因為人體所需營養不僅有蛋白質,單靠乳清蛋白不能完整具備修復或增長肌肉所需營養素。

若家中老人家食慾差也可選擇乳清蛋白來補充營養。

喝的時機是?如何拿捏攝取量?

回到運動增肌的話題,運動後身體處於為損傷狀態,是最需要蛋白質的時機點,所以在運動結束30分鐘內,不論是選擇靠天然食物,如水煮蛋、雞胸肉等或是乳清蛋白,都建議把握最佳時機補充約20~30克的蛋白質為佳,有助於修復肌肉,搭配重量訓練也可壯大肌肉群。

楊承樺補充,雖然現在運動風氣盛行,但對於沒有累到無法進食的話,意指運動強度不至於強到需要喝乳清蛋白的程度時,其實從一般食物裡攝取蛋白質就好,且由於乳清蛋白價格也不便宜,以運動族群來說,高強度運動者及運動後真的喝不下足量的豆漿、吃不下雞胸肉等食物的人、或為了攝取方便等等原因者,會比較適合選擇乳清蛋白,其他人就可視身體情況調整補充蛋白質的方式。

依產品附贈的湯匙為基準,一湯匙的乳清蛋白含有約20克的蛋白質。

熱著喝不行?

最後,對於坊間有許多傳言表示,乳清蛋白只能使用冷水沖泡,楊承樺說明,熱水不適合拿來沖泡乳清蛋白,不過水溫60度以下的水都可以,像是天氣冷的時候,喝點溫溫的乳清蛋白,身體也比較暖和,1次的量約1匙(視產品附贈的湯匙大小而定),再加入150~300c.c.的水攪拌均勻,亦可加入牛奶等飲品,搭配1顆蛋、地瓜、1根香蕉都行。

想如何使用乳清蛋白都可以,並沒有絕對的不行,只是口感上及整杯的營養價值都取決於自己。建議民眾若想開始嘗試乳清蛋白,可先詢問專業人士評估自身需求再下手,以免花了錢卻沒得到自己想要的結果。

運動後,除了喝乳清蛋白,也能搭配水煮蛋或茶葉蛋等食物。

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關於達人

楊承樺 /豐禾健康管理顧問總營養師

輔導過排球選手黃培閎、馬拉松選手張嘉哲等許多國家運動員的楊承樺,不僅是多家健身房及健身教練特約運動營養師,更是各大電視節目、新聞、健康媒體平台的常見邀訪專家。

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※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》