健身界最夯的「乳清蛋白」是什麼？怎麼喝效果最好？

示範／楊承樺 2019/08/07 09:00

在健身風潮的帶動下，越來越多人聽過或喝過「乳清蛋白」，一般人通常不太了解這類產品該如何選擇、飲用，也不是每個人都適合。想要達到最佳功效，就讓健身達人＆營養師教你如何正確飲用乳清蛋白，找到最適合自己的種類及喝法！

一起來認識健身必備的乳清蛋白吧！擷圖自When to Drink Protein Shakes。

乳清蛋白是什麼？

營養師楊承樺解釋，乳清蛋白是從牛奶分離出來的物質，主要含濃縮高密度的奶類蛋白質與球蛋白，一般會被分成濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白三大類。

這三者比起一般牛乳，差異在於移除了許多脂肪、乳糖、鈣。分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白的蛋白質濃度比率再略高些，乳糖更少些，因此價格高於後者；而水解乳清蛋白則是將蛋白質分解成最小分子，更好吸收，價格相對較高。

各類乳清蛋白適合誰？

楊承樺分析，大多數人都可選擇直接濃縮乳清蛋白即可；分離乳清蛋白則適合有乳糖不耐症的人；水解乳清蛋白因吸收快，適合吸收較弱、急需補充營養的人，像是術後患者、運動員、老年人等。

不過楊承樺補充，乳清蛋白除了上述三款，有些業者會以此三類為基底，添加碳水化合物、礦物質、增加口感的人工甘味劑，創造出多種不同的乳清蛋白，所以一般民眾在市面上看到的商品，大多會是複方式乳清蛋白，建議一定要詢問業者、並清楚告知自身訴求，才能購買到適合自己的乳清蛋白。

市售乳清蛋白價格偏高，建議衡量經濟能力及自身需求再下手。

如何作用到身體組織？

楊承樺說，乳清蛋白對人體的作用與從食物中攝取到的蛋白質相同，都具有提供蛋白質來更新組織、修復受損組織及搭配重量訓練增加肌肉質量。

以一天來算，肌力訓練者每公斤體重約需1.5～2克蛋白質、體重60公斤的人以每公斤體重1.5克就需90克，1大匙乳清蛋白加200c.c.水飲用，人體就能攝取到20～30克的蛋白質，若換算成牛奶，大概要喝700c.c.～1000c.c.才有同樣克數的蛋白質，加上從其他天然食物中取得的蛋白質，或許都還不夠，且若想單靠天然食物取得足夠的蛋白質，試問自己「吃得了這麼多嗎？」

有些人在重度運動訓練後，容易食不下嚥，此時喝乳清蛋白來及時補充蛋白質是最佳選擇。

楊承樺表示，之所以有許多運動員選擇補充乳清蛋白，是因為人大多在經過高強度運動後，食慾會降低、甚至感到反胃想吐，但若沒及時補充身體所需能量，可能會使身體錯過吸收營養的最佳時機，因此喝1杯乳清蛋白會是當下較好的選擇。

儘管乳清蛋白能有效補充蛋白質，還是建議一般人先從天然食物，如：蛋、豆腐、肉、牛奶、豆漿等來取得蛋白質，乳清蛋白為輔、甚至不用也可，因為人體所需營養不僅有蛋白質，單靠乳清蛋白不能完整具備修復或增長肌肉所需營養素。

若家中老人家食慾差也可選擇乳清蛋白來補充營養。

喝的時機是？如何拿捏攝取量？

回到運動增肌的話題，運動後身體處於為損傷狀態，是最需要蛋白質的時機點，所以在運動結束30分鐘內，不論是選擇靠天然食物，如水煮蛋、雞胸肉等或是乳清蛋白，都建議把握最佳時機補充約20～30克的蛋白質為佳，有助於修復肌肉，搭配重量訓練也可壯大肌肉群。

楊承樺補充，雖然現在運動風氣盛行，但對於沒有累到無法進食的話，意指運動強度不至於強到需要喝乳清蛋白的程度時，其實從一般食物裡攝取蛋白質就好，且由於乳清蛋白價格也不便宜，以運動族群來說，高強度運動者及運動後真的喝不下足量的豆漿、吃不下雞胸肉等食物的人、或為了攝取方便等等原因者，會比較適合選擇乳清蛋白，其他人就可視身體情況調整補充蛋白質的方式。

依產品附贈的湯匙為基準，一湯匙的乳清蛋白含有約20克的蛋白質。

熱著喝不行？

最後，對於坊間有許多傳言表示，乳清蛋白只能使用冷水沖泡，楊承樺說明，熱水不適合拿來沖泡乳清蛋白，不過水溫60度以下的水都可以，像是天氣冷的時候，喝點溫溫的乳清蛋白，身體也比較暖和，1次的量約1匙（視產品附贈的湯匙大小而定），再加入150～300c.c.的水攪拌均勻，亦可加入牛奶等飲品，搭配1顆蛋、地瓜、1根香蕉都行。

想如何使用乳清蛋白都可以，並沒有絕對的不行，只是口感上及整杯的營養價值都取決於自己。建議民眾若想開始嘗試乳清蛋白，可先詢問專業人士評估自身需求再下手，以免花了錢卻沒得到自己想要的結果。

運動後，除了喝乳清蛋白，也能搭配水煮蛋或茶葉蛋等食物。