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愛吃也要顧健康!國健署的均衡飲食秘訣,征服小吃店!

文章列印 示範/林世航 資料提供/好食課 2019/10/03

無論你是上班族還是學生,外食族最喜歡去的莫過於價格親民的小吃店了。然而,許多人在小吃店點碗滷肉飯、吃碗乾麵,就草草解決了一餐,忽略掉均衡飲食的重要性,容易走向肥胖和慢性病之路。

為此,國健署特別設計「我的餐盤均衡飲食菜單」,讓愛吃小吃店的你,也能輕鬆學會外食點菜小技巧,而且可以依循「口訣」來選小吃店的餐點喔!

外食點菜小技巧:小吃店篇

一、每天早晚一杯奶

每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人非常缺乏的鈣質。由於在小吃店無法取得牛奶,記得在餐間或早晚喝杯牛奶或無糖拿鐵!

二、每餐水果拳頭大

每一餐都要吃到一個拳頭大的水果,選擇各類多種顏色的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。在小吃店不容易取得水果,所以別忘了在吃飽後加上一個拳頭大的水果,當作非常好的飯後甜點。

三、菜比水果多一點

每餐的蔬菜量要比一個拳頭多一些,在小吃店可以選擇點一盤燙青菜,再加上涼拌小黃瓜或滷海帶作為小菜,以多樣化的蔬菜類互相搭配,保持腸胃道健康還能提升飽足感。

四、飯跟蔬菜一樣多

主食要吃到和蔬菜差不多的份量,在小吃店有滷肉飯乾麵等常見的主食選擇,若想要減少一些油脂,可以改吃較清爽的湯麵(如榨菜肉絲麵陽春麵)不要喝湯。

五、豆魚蛋肉一掌心

每餐的蛋白質食物,大約要吃到一個掌心的大小。在小吃店可以使用「豆類+肉蛋類」的原則,點個滷蛋豆干,或滷豆腐加嘴邊肉,都是不錯的蛋白質組合。

六、堅果種子一茶匙

每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小。小吃店難以取得堅果種子類,因此可以另外吃無調味堅果,在餐間肚子餓或下午茶時間補充。

以上就是六招簡單的外食小技巧,只要改變一些我們在小吃店的點菜習慣,注意平常容易忽略的蔬菜、水果和堅果、乳品,就算外食也能吃得像自己在家煮一樣的營養均衡、健康無負擔!

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關於達人

林世航 /營養師

營養師高考榜首、台大碩士、台大博士候選人,經營粉絲專頁林世航營養師的探索營養」,為好食課」的專聘營養師,用最貼近於生活的方式,將艱深的營養、食品的相關知識傳遞給大家。

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分類: 飲食觀念

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》