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孕媽咪怎麼吃最健康?營養師開「懷孕 3 階段」菜單

2018/08/21 08:00

撰文/侯雅苓營養師、楊婉伶營養師 編輯/陳凱詩

新手爸媽對於將要誕生的小生命一定既興奮又期待,這時家中的長輩們一定會開始幫媽咪大補特補,希望達到「一人吃兩人補」的效果,但往往卻導致「生一回、胖兩回」的窘況,究竟如何吃才能「養胎不養肉」呢?孕媽咪最好「斤斤計較」,避免埋下慢性病的伏筆。

孕媽咪怎麼吃,對腹中小生命最好呢?(Pixabay)

懷孕 3 階段,營養師開菜單

懷孕的生理變化是為了提供胎兒適當的生長環境,供給足夠的營養,好讓胎兒能有好的成長及發育,而媽媽應以正常飲食為基礎,藉調整營養素及熱量的攝取,供給媽媽在懷孕期間所需的營養素,維持孕婦本身的健康、為分娩與哺乳做準備,同時避免或減少早產、流產和難產的發生率,並預防妊娠毒血症的發生。

熱量、體重的掌控

一般醫師會建議懷孕總體重增加約10~12公斤最恰當,第一孕期0~3個月飲食採均衡營養即可,體重約增加1~2公斤;懷孕中期4~6個月,建議每週增加0.5公斤,每日熱量比懷孕前多300大卡,約相當於牛奶一杯+半碗飯+水果一份的熱量總和;懷孕後期7~9個月則與中期相同。

到底孕媽咪為了肚中小寶貝,飲食又該如何吃?如何選?才能達到每個階段所需的營養呢?

.懷孕初期(1~3個月)

懷孕第一階段,胎兒對於養分的需求不算多,準媽媽只要維持正常飲食。體重僅須增加1至2公斤,足夠的養分供給是第一要素,特別是維他命B群,多吃綠色蔬菜五穀類,可獲取和寶寶神經發育有關的葉酸;素食者需要補充富含維生素B12的食物,或服用維生素B12補充劑。

每個階段胎兒的成長所需營養素不同,懷孕初期建議應補充葉酸,葉酸可促進胎兒的腦部神經發展及DNA的合成,飲食可多吃蘆筍菠菜等深綠色蔬菜及內臟類。

另外要加強鐵質的攝取!孕媽咪鐵質的需求從初期到後期為15~45mg不等,加上台灣很多女性本身有缺鐵性貧血,故懷孕初期常常有暈眩、疲倦、氣色不佳等症狀,飲食可以多攝取紅鳳菜、海帶、葡萄等蔬果,不足再考慮鐵劑的補充。

深綠色蔬菜可以搭配適量的肉品。(Pixabay)

.懷孕中期(4~6個月)

建議每週增加0.5公斤,每天需要比懷孕前多吃300大卡,孕婦要多攝取高品質蛋白質(如蛋、豆、魚、肉及奶類)、鈣質、鐵質豐富的食品,以供應媽媽懷孕及胎兒的發育所需。

懷孕第二階段,胎兒的器官、骨骼都開始發展,此時蛋白質與鈣質的需求量提高,雞蛋、魚肉、全穀及奶類可以讓胎兒頭好壯壯,補充維生素B群及鈣質有助造血,並預防孕媽咪小腿抽筋,對母體與胎兒好處多多。

可以試試雞蛋捲與全麥吐司的搭配。(Pixabay)

.懷孕後期(7~10個月)

胎兒體重快速增加,孕婦食慾也增加,此時飲食以清淡為主,勿攝食過多鹽分,以免加重四肢水腫,引發妊娠高血壓。除了懷孕早、中期的均衡食物外,蔬菜水果要多吃,避免便秘。

孕期第三階段,Omega-3多元不飽和脂肪酸對胎兒腦部發展有所幫助,孕媽咪可以選擇EPA成分較低的魚油會更加安心有保障。

充滿Omega-3的沙丁魚是很棒的選擇,推薦食譜:番茄烤油漬沙丁魚。(圖/悅知文化提供)

記起來!養素含量豐富的食物

✓維生素B1:豬肉牛肉或豬的肝臟、豆腐或甜豆、毛豆、胚芽米、糙米、芝麻、大蒜。
✓維生素B2:乳製品、肉類、內臟類、蛋、酵母。
✓維生素B12:主要存在於動物性食品,其他如紫菜、海帶等植物性食品。
✓維生素A:豬肝、橘紅色食物,如紅蘿蔔木瓜芒果南瓜、蛋黃。
✓葉酸:深綠色蔬菜。
✓鈣質:牛奶、奶粉、乳酪、豆干、干絲、芥藍菜、莧菜、紫菜、海帶、芝麻。
✓鐵質:牛肉、豬肉、豬肝、深綠色蔬菜、蘋果、葡萄。

另外,便秘是許多孕媽咪後期所困擾的問題,建議適量補充優酪乳、優格、纖維素或益生菌皆有助於順利排便。孕期聰明吃,媽咪謹記「蔬果579」原則就可輕鬆達到養胎不養肉的境界喔!

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