年後減肥輕食餐!營養師教做一桌 6 道家常好菜 幫你健康清腸胃
年假期間親朋好友相聚大團圓,大家吃吃喝喝真愉快,但祭完五臟廟之後,容易囤積過多熱量。年過了,也該清清腸胃,來個清爽可口又不失營養的輕食餐,減少小肥肚上身。
自己做輕食其實很簡單,輕食強調回歸原始,少油、少鹽、少糖、高纖、7分飽的飲食形態,烹調部分要減少人工添加物的攝取,不油炸、不油煎,以涼拌、清燙的方式烹調。
食材選擇建議
【建議每餐550卡】
1.以低熱量的食材取代大魚大肉,如:蘆筍、菇類、生菜。
2.增加高纖維攝取,如:十穀飯取代白飯。
3.適當攝取乳製品,如:優格、乳酪,有助於增加腸道益生菌、補充鈣質。
DIY瘦身減肥餐
【主食】養生十穀飯
- 食材
- 十穀米20g
- 白米40g
做法:以一般煮飯的方式料理,或參考這篇。
十穀米比白米富含更多纖維及營養素,幫助身體能量代謝。
【蛋白質】日式烤香魚
- 食材
- 香魚1尾(約100g)
- 鹽適量
- 檸檬片1~2片
做法:香魚洗淨後,塗抹適量的鹽,放入烤箱180度烤15分鐘,最後裝盤,切檸檬裝飾也可去腥。
香魚富含優質蛋白質,蛋白質幫助身體肌肉合成及修復。
【油脂】涼拌酪梨
- 食材
- 酪梨片40g
- 傳統豆腐40g
- 柴魚片適量
- 蔥花適量
- 淡醬油適量
做法:酪梨去皮去籽後切厚片、傳統豆腐切厚片,裝盤淋上淡醬油,加柴魚片、蔥花裝飾即可。
酪梨在營養學上不是水果,而是屬於油脂與堅果種子類,富含單元不飽和脂肪酸,可增加體內好的膽固醇。同時也富含維生素A,能幫助眼睛維持正常視覺,酪梨40g可補充人體一天所需1/5的維生素A。
【蔬菜】雙菇蘆筍
- 食材
- 蘆筍段30g
- 鴻喜菇15g
- 雪白菇20g
- 橄欖油3g
- 薑片適量
做法:橄欖油煸香薑片,下蔬菜炒熟即可。
筍類、菇類都屬於蔬菜,熱量低維持身材、纖維高促進排便。
【蔬菜】平安沙拉
- 食材
- 蘋果小塊35g
- 鳳梨小塊30g
- 小番茄對切65g
- 美生菜20g
- 紫色高麗菜15g
- 苜蓿芽10g
- 枸杞適量
- 無糖優格40g
無糖優格取代沙拉醬,減少鹽分攝取、鈣質保護骨骼強健、益生菌維持腸道健康。
【甜點】紅棗銀耳湯
- 食材
- 紅棗6g(約2粒):白木耳30g(濕重)
做法:燉出銀耳湯膠質與口感的方法,可以參考這篇。另有白木耳桂圓紅棗露、冰糖蓮子銀耳湯、木瓜燉雪耳糖水、養顏藜麥銀耳露等食譜。
越吃越瘦!低卡又營養的減肥食譜都在這!
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