「９多３少」抗壓飲食這樣吃！緩解焦慮、高鎂食物一次看

常常覺得心情悶悶的，胃口變差、失眠、疲倦，每個人一定都有心情低落的時候，不論是考試、工作、生小孩，做什麼事情都提不起勁，其實壓力大、焦慮等症狀，都可以藉由飲食及日常生活保養得到改善喔！好食課營養師分享緩解焦慮食物有哪些，並整理高鎂食物排行榜，讓您吃出好心情！

緩解焦慮食物有哪些？

多吃這些

鮭魚：ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙（皮質醇）分泌，幫助抗發炎，減少焦慮感

綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情

堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力，但也記得要適量吃，因為堅果算是油脂類食物，吃太多也容易增胖

雞蛋：維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力

牡蠣：鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮

雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情

地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧

牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力

優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題

避免吃這些

高鹽食物：長期高鹽飲食增加身體氧化壓力，並導致血壓升高，容易有心血管疾病發生，所以飲食不要貪重口味，也不要常常吃杯麵、洋芋片等高鹽食物

高脂飲食：高脂飲食會造成體重增加與肥胖，增加焦慮問題，建議食物少油炸，以蒸煮炒烤等其他烹調方式代替

精製糖：過多精緻糖會增加脂肪堆積及發炎，也會影響血糖波動，促進焦慮行為

高鎂食物排行榜

許多人不知道，我們最常缺乏的礦物質除了鈣之外，再來是「鎂」，鎂是電解質的一種，可以幫助睡眠、紓解壓力，如果身體常常感覺到緊繃壓力，有可能是鎂不夠喔！好食課營養師整理了高鎂食物排行榜，讓您健康吃出好睡眠！

根據衛福部國民健康署建議，鎂的上限攝取量為700毫克。

成人鎂的建議攝取量為 男性：380毫克、女性：320毫克

堅果種子（以15克做計算，約為一湯匙）

南瓜籽：95毫克
西瓜籽：71毫克
葵瓜籽：59毫克
黑芝麻：58毫克
白芝麻：55毫克
杏仁片：44毫克
腰果：44毫克
松子仁：40毫克
花生仁：33毫克
榛果：27毫克

蔬菜（以100克做計算，約煮熟後半碗）

荷葉白菜：155毫克
菠菜葉：141毫克
落葵：125毫克
裙帶菜：123毫克
紅莧菜：85毫克
羽衣甘藍：62毫克
牛蒡：50毫克
黃秋葵：50毫克
空心菜：49毫克
紅鳳菜：48毫克

其實高鎂的食材不乏就堅果種子、蔬菜及全穀雜糧類！而黃豆、黑豆及黑巧克力其實含量也蠻多的，可互相搭配補充

圖、文/好食課編輯群