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年後減肥輕食餐~一桌 6 道家常好菜幫你健康清腸胃!

文章列印 示範/吳優侖 2020/01/30

年假期間親朋好友相聚大團圓,大家吃吃喝喝真愉快,但祭完五臟廟之後,容易囤積過多熱量。年過了,也該清清腸胃,來個清爽可口又不失營養的輕食餐,減少小肥肚上身。

自己做輕食其實很簡單,輕食強調回歸原始,少油、少鹽、少糖、高纖、7分飽的飲食形態,烹調部分要減少人工添加物的攝取,不油炸、不油煎,以涼拌、清燙的方式烹調。

食材選擇建議

【建議每餐550卡】

1.以低熱量的食材取代大魚大肉,如:蘆筍、菇類、生菜。

2.增加高纖維攝取,如:十穀飯取代白飯。

3.適當攝取乳製品,如:優格、乳酪,有助於增加腸道益生菌、補充鈣質。

DIY瘦身減肥餐

【主食】養生十穀飯
  • 食材
  • 十穀米20g、白米40g

做法:以一般煮飯的方式料理,或參考這篇

十穀米比白米富含更多纖維及營養素,幫助身體能量代謝。

【蛋白質】日式烤香魚
  • 食材
  • 香魚1尾(約100g)、鹽適量、檸檬片1~2片

做法:香魚洗淨後,塗抹適量的鹽,放入烤箱180度烤15分鐘,最後裝盤,切檸檬裝飾也可去腥。

香魚富含優質蛋白質,蛋白質幫助身體肌肉合成及修復。

【油脂】涼拌酪梨
  • 食材
  • 酪梨片40g、傳統豆腐40g、柴魚片適量、蔥花適量、淡醬油適量

做法:酪梨去皮去籽後切厚片、傳統豆腐切厚片,裝盤淋上淡醬油,加柴魚片、蔥花裝飾即可。

酪梨在營養學上不是水果,而是屬於油脂與堅果種子類,富含單元不飽和脂肪酸,可增加體內好的膽固醇。同時也富含維生素A,能幫助眼睛維持正常視覺,酪梨40g可補充人體一天所需1/5的維生素A。

【蔬菜】雙菇蘆筍
  • 食材
  • 蘆筍段30g、鴻喜菇15g、雪白菇20g、橄欖油3g、薑片適量

做法:橄欖油煸香薑片,下蔬菜炒熟即可。

筍類、菇類都屬於蔬菜,熱量低維持身材、纖維高促進排便。

【蔬菜】平安沙拉
  • 食材
  • 蘋果小塊35g、鳳梨小塊30g、小番茄對切65g、美生菜20g、紫色高麗菜15g、苜蓿芽10g、枸杞適量、無糖優格40g

無糖優格取代沙拉醬,減少鹽分攝取、鈣質保護骨骼強健、益生菌維持腸道健康。

【甜點】紅棗銀耳湯
  • 食材
  • 紅棗6g(約2粒):白木耳30g(濕重)

做法:燉出銀耳湯膠質與口感的方法,可以參考這篇。另有白木耳桂圓紅棗露冰糖蓮子銀耳湯木瓜燉雪耳糖水養顏藜麥銀耳露等食譜。

越吃越瘦!低卡又營養的減肥食譜都在這!

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分類: 飲食觀念

※頻道內容原始資料出自《自由時報.週末生活版》