番茄燉雞 × 檸檬鯛魚|1 小時完成 6 個營養美味減肥便當
最適合夏日的便當系列,只需1小時,就能快速備好6餐6個健康低卡便當,營養均衡,菜色豐富,做法簡單,兼顧身材又能吃得美味!
※備餐123原則:1樣澱粉+2樣蛋白質+3樣蔬菜,澱粉選用糙米,高纖更健康(3杯米+4杯水烹煮)。
檸檬鯛魚片
- 食材
- 鯛魚片 1大片,切四等份
- 檸檬 1顆
- 醬油 50ml
- 蔥花 半支
- 辣椒 少許
- 鹽
- 黑胡椒 適量
鯛魚片切成四等份,灑上少許鹽、胡椒,再擠上半個檸檬汁,放入電鍋,外鍋一杯水蒸熟。
蔥花、辣椒片、醬油混勻,擠入另外半個檸檬汁,淋在蒸好的鯛魚片上即可。
番茄燉雞
- 食材
- 去骨雞腿肉 3片
- 牛番茄 3顆
- 洋蔥 半顆
- 蔥花 半支量
- 鹽
- 胡椒 適量
雞腿肉用紙巾吸乾水分,切成適口大塊。番茄切大塊,洋蔥切大丁,蔥花備好。
如果想要吃得更低脂,可以換成雞胸肉。
乾鍋,雞皮朝下放入雞腿肉,煸出雞皮的油脂與香氣,接著將兩面煎至金黃上色,取出備用。
同鍋放入番茄、洋蔥,用雞油炒香,煮出茄紅素,等番茄脫皮以後就可以加入1杯水,煮滾後放入雞肉,上蓋用中火燜煮3分鐘。
以適量鹽、胡椒調味,灑上蔥花拌勻即可。
金針菇高麗菜
- 食材
- 金針菇 2包
- 高麗菜 半顆
- 蒜末 少許
- 鹽
- 胡椒 適量
高麗菜直接切大片,金針菇切除尾端再剝成小朵。
平底鍋下油,爆香蒜末後,下金針菇,加入少許水拌炒,稍微上色炒軟後,再下高麗菜同炒。
炒至蔬菜熟軟出水,以鹽、胡椒調味即可。
木耳炒蛋
- 食材
- 木耳 約150公克
- 雞蛋 4顆
- 鹽
- 胡椒 適量
木耳洗淨,切成適口小塊。雞蛋打散均勻。
平底鍋下油,放入木耳炒香,接著推至鍋邊,騰出空間倒入蛋液,快速推幾下把蛋炒勻,最後把所有食材炒在一起,以鹽、胡椒調味即可。
小黃瓜拌玉米
- 食材
- 小黃瓜 2支
- 玉米罐頭 1個
- 鹽 適量
小黃瓜斜切成薄片再切絲。
將整罐玉米罐頭與小黃瓜絲混合,以鹽巴調味即可。
※本食譜、影像內容經《菜單研究所》授權,未經授權不得轉載※
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