天冷最怕血壓狂飆！營養師授「減鈉、高鉀」飲食技巧要吃對

示範／好食課 2024/10/27

秋冬氣溫變化大，是高血壓等心血管疾病的旺季，根據衛生福利部統計，20歲以上國人大約每4人即有1人有高血壓，65歲以上更是高達每2人就有1人！此篇好食課營養師破解高血壓迷思，並分享5個低鈉飲食技巧，教你如何挑對鹽預防高血壓！

高血壓可以吃鹽嗎？

高血壓當然可以用鹽調味，重點在於鈉與鉀的攝取量！

鈉是人體的必須營養素，但過多的鈉又會引發高血壓，因此很多人將矛頭指向用鹽。其實，鈉的來源非常多，包含任何食物、調味料與鹽品，而根據國民營養調查，19-64歲成年人的鈉來源中，鹽品只佔26%，因此要預防或控制好高血壓，減鹽只是其中方式，但更應該注意整體的鈉與鉀攝取量。

高血壓飲食怎麼吃？

技巧一⟫選擇新鮮食材

營養師提醒：不鹹不等於低鈉！要控制鈉的攝取，加工食品的鈉不容小覷。

食品加工過程中，可能為了延長保存期限或是改變食物質地，而添加鹽、小蘇打、亞硝酸鈉等含鈉的添加物，因此像是吐司、麵線及丸餃類雖然吃起來不鹹，但卻可能隱藏的高鈉陷阱。

根據調查，麵粉、豬肉製品、包子餃子、醃製蔬菜，共計佔鈉來源的19.9%，逼近鹽的26.1%，因此如果能選擇新鮮食材，減少會添加鹽的加工品，也可以達到減鈉的目標。

技巧二⟫注意營養標示鈉含量

但是，現代社會很難不吃到加工食品，在購買包裝食品時，可多留意包裝營養標示的鈉含量，來幫助我們知道每日鈉的攝取量，建議一天不超過2,300毫克的鈉攝取，因此一餐可盡量控制於700毫克內！

技巧三⟫避開「醃、燻、滷、醬、漬」烹調方式並注意喝湯

選擇料理的烹調方式也能減鈉，「醃、燻、滷、醬、漬」通常會使用較多的調味料，所以避開這類烹調方式的料理，就能減少鈉攝取。除此之外，湯也可能是無形中攝取過多鈉的來源，市售的沖泡即食湯包一碗大約即有300-1,000毫克不等的鈉含量，再配上其他食物，一餐的鈉含量就已接近每日限量，因此湯品的飲用也要格外注意！

高血壓飲食怎麼調味？

技巧一⟫選擇減鈉鹽，安心無負擔

高血壓並非不能吃鹽，而是要選對鹽，目前市面上鈉含量相對較低的鹽品，主要有「減鈉鹽」與「美味鹽」兩種，兩者的差異在於美味鹽僅減少了30％的鈉含量，未達法規減鈉鹽的標準（氯化鈉須低於65％)，而減鈉鹽則用氯化鉀取代了50%氯化鈉，不僅有助於高血壓患者控制鈉攝取量，裡頭的鉀也可幫助我們補足每日鉀的需求，有助於血管舒張，藉由「減鈉增鉀」達到雙重降低高血壓風險的作用！

當然，減鈉鹽也並非可以無限上綱的吃，食用時仍建議要依據包裝標示的鈉含量去做控制與替換。

技巧二⟫用天然辛香料取代調味料

吃火鍋、水餃總會想要沾醬來增加點風味，但一餐10顆水餃沾下來，可能就默默吃進超過800毫克的鈉！根據調查顯示，醬油和其他調味料佔了整日鈉量的27%，所以若減少醬油或選用較低鈉的調味料，即可大幅降低每日鈉攝取。

於調味上，除了可以選擇較低鈉的白醋、檸檬汁做為調味料外，蔥、薑、蒜、辣椒、蘿蔔泥等天然辛香料也都是調味減鈉的不錯選擇，下次去火鍋店不妨試著多選些辛香料取代醬油等調味。