買年貨、馬拉松鬧腿痠？專家推３大營養素讓鐵腿OUT

走路、運動過後避免腿痠不適，可多吃抗氧化食物幫助改善。（圖／本報資料照）

農曆春節前辦年貨、買年菜忙得團團轉，還有各大馬拉松賽事陸續登場，長時間久站、走路或運動很容易就鐵腿不舒服，該怎麼辦？營養師團隊好食課李宜樺指出，運動後腿部痠痛最主要並非乳酸堆積，而是發炎問題，多吃些抗氧化食物非常有幫助，一張圖讓你了解如何從飲食、生活妙招來改善！

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好食課李宜樺營養師PO文推薦3大舒緩鐵腿的營養素：

維生素E

可幫助身體對抗自由基，減少體內氧化壓力，以減輕肌肉酸痛感。黃豆、青仁黑豆、葵瓜子、杏仁等都是富含維生素E食材，且堅果通常也含有鎂，可幫助調節神經及肌肉放鬆，幫助緩解肌肉僵硬、抽筋等問題。

W-3脂肪酸

W-3脂肪酸可抑制花生四烯酸代謝為促發炎物質（前列腺素），幫助身體抗發炎，可經由攝取鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類獲得，素食者也可藉由亞麻籽油及核桃中攝取。

多酚

研究發現，花青素、類黃酮等多酚類具抗氧化及抗發炎特性，可經由減少脂質過氧化及保護細胞膜不受自由基攻擊，有助改善或預防鐵腿，可吃石榴、藍莓及櫻桃等高多酚類食物。石榴、藍莓等莓果類都是高多酚類食物。（圖／本報資料照）

另外，運動後也有一些改善妙招可以試試看，12小時內可先冰敷腿部，減緩肌肉發炎情形，12小時後則改為熱敷或泡澡舒緩痠痛，並於睡前可拉拉筋或按摩一下小腿肚，來舒展肌肉，於睡覺時再用枕頭墊高小腿，促進下肢血液循環，可大大減少隔日鐵腿的機率。
營養師團隊好食課分享改善腿痠的飲食生活妙招。（圖／好食課提供）

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