南北粽都輸給「萬粽之王」！營養師曝粽子熱量排行榜：沾醬也是隱藏地雷

好食課營養師張宜臻剖析粽子以及醬料熱量表。（圖／好食課提供）

端午節連假到來，每年應景必吃的粽子，你最愛北部粽、南部粽？還是甜味的豆沙粽、鹼粽呢？好食課張宜臻營養師幫大家整理出8種市面常見粽子熱量圖鑑，提醒需體重控制或三高族群要小心別太放縱，同時，更別忽略吃粽子時常搭配的醬料，包括花生粉、甜辣醬以及蜂蜜等，也都是隱藏版熱量地雷喔！

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張宜臻營養師指出，粽子的熱量大多偏高，內餡和包法佔極大關鍵，以同等重量的北部粽、南部粽來比較，前者的餡料包含鹹蛋黃、五花肉等，會先將餡料炒熟再去蒸熟，類似油飯，口味較重，一顆220克的北部粽熱量約575大卡，而南部粽主要餡料以生糯米包入五花豬肉、香菇、花生等，包好之後再整串水煮，口味略清淡些，一顆220克的南部粽熱量約510大卡。

而令人意外的是，熱量最高的還不是上述兩種粽子，而是被譽為「萬粽之王」的湖州粽。

張宜臻營養師指出，湖州粽包法與一般粽子不同，鹹的湖州粽主要用泡過醬油的圓糯米與醃漬過的帶油豬肉來製作，且肥肉比例更高，因此一顆約240克重的湖州鮮肉粽熱量就直上600大卡，奪下端午粽子熱量榜首。被封為粽中之王的潮州粽，熱量居冠。（圖／本報資料照）

至於甜派的豆沙粽一顆100克約295大卡，但可能添加較多精緻糖，需特別留意；客家粿粽（粄粽）因份量通常較小，一顆約80至100克，熱量約216大卡；原住民美食「阿粨（阿拜）」雖與端午節並無相關，但外型和做法頗為相近，以小米為主包入芋頭粉、高粱粉等，並以假酸漿葉包覆，一顆重量180克的阿粨熱量約275大卡。

熱量處於安全區的粽子則有鹼粽，是將鹼水拌於糯米中製成，一顆115克約150大卡，還有主打冰涼透心的水果冰粽，一顆50克熱量約110大卡。張宜臻營養師提醒，因過去曾有業者加入硼砂等非法食品添加物增加Q彈口感，因此建議向可靠的商家購買。

張宜臻營養師進一步提醒，許多人品嘗粽子喜歡再另外加入醬汁配料來增添風味，南部粽就常搭配醬油膏或花生粉，鹼粽和冰粽又常額外添加蜂蜜，一湯匙最多又再吃下47大卡的熱量，還有鈉含量或糖量過高等問題，不可輕忽。南部粽熱量雖比北部粽低，但醬料也隱藏大量糖份、鹽份，可別失手加太多！（圖／本報資料照）

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