大口吃肉也能減肥？認識原始人飲食法 Paleo

維持良好身材是現代人永遠的課題，除了生酮、素食、無麩質、地中海、低GI等飲食法，風靡歐美的「原始人飲食法」也十分受歡迎。顧名思義，主要概念為攝取天然食材，達到養生減重的效果，只要掌握幾個原則，就是所謂的原始人飲食法（Paleolithic diet）。

大口吃肉也能變瘦的「原始人飲食法」是什麼？

認識原始人飲食法

原始人飲食法（通稱 Paleo diet、Caveman diet、Stonge-age diet） 的「Paleo」意為「古人類」，指舊石器時代的「原始狀態」，表示只攝取未經加工的食物。提倡者認為，現代飲食太過精緻，人體無法適當消化，才導致肥胖、不健康，故應效法古人類的飲食習慣。這項飲食法在過去幾年受到關注，並在許多影視名人效法下廣為流傳，成為熱門的營養瘦身趨勢之一。

原始人飲食法的好處？

大量攝取高纖低醣的蔬果，選擇優質蛋白質來源，可以維持身體的基礎代謝率，提供長肌肉的養分。再者，避免攝取不健康的油脂和精緻醣類，強迫身體燃燒脂肪，達到減重效果。不過，也有完全不攝取乳製品的做法，可能會鈣質缺乏，採取飲食法前，建議要針對個人體質與健康狀況，諮詢醫師後再實行。

原始人飲食法金字塔（Paleo Pyramid）

擷圖自Blonyx。

✔ 第一層（推薦）：草飼肉品及動物性食品、生菜沙拉、果汁、豆芽、營養補給品等。

✔ 第二層（推薦）：有機蛋、奶等動物性食品、未經加工的新鮮肉品、魚類、海鮮、高纖蔬菜（如花椰菜、甜菜、洋蔥、青椒、萵苣等，不含高澱粉的種類）。

✔ 第三層：健康油脂，如橄欖油、椰子油、亞麻籽油、堅果油、酪梨、魚油。

✔ 第四層：堅果類，如核桃、開心果、夏威夷豆、腰果等。

✘ 飲食黑名單：精緻醣類（精緻糖、麵包、白米、麵食）、人工食品（香腸、培根、精緻乳製品、漬物等）、精鍊植物油（大豆油、玉米油、菜籽油、花生油等）等。

菜單自由配

以二～三份優質蛋白質，取代醣類，搭配高纖蔬菜與健康油脂，並選擇煎、烤、滷、涼拌等低熱量的烹調方式。舉例而言：

 1 滷牛腱 + 香料煎烤雞胸 + 義大利烤蔬菜

 2 薑黃雞胸肉 + 醃漬香烤鯛魚 + 烤櫛瓜

 3 新鮮沙拉 + 雞肉、魚肉、海鮮

雞胸肉搭配有機蛋、蔬菜製成的沙拉，就是符合原始人飲食法的一餐！

飲食法延伸：Pegan diet

Pegan是結合「Paleo（原始）」和「Vegan（素食）」的全新概念，在2014年由美國醫生Mark Hyman提出。由於原始人飲食法受到不少營養學家反彈，認為長期採取低醣飲食（Low-Carb Diets）會影響身體的正常運作，且「只攝取純天然食材」的原則難以實踐；同時，完全不攝取動物性養分的「純素飲食法（Vegan Diet）」也出現健康疑慮，例如蛋白質攝取不足、缺乏特定維生素等等。這樣的背景之下，便延伸出新的「Pegan飲食法」。

Pegan飲食法該怎麼實踐呢？對身體有什麼好處？擷圖自The Washington Post。

Pegan飲食法的好處

Pegan可說是結合前述兩種飲食法的優點，藉由攝取大量高纖蔬菜和健康脂肪，攝取均衡營養，又能減重塑身，比純素主義更溫和，又比原始人飲食法容易實踐，據說還有護心、抗癌的功效（來源）。

Pegan的實踐原則

✔ 以蔬食為主、肉質為輔，比例約為 7：3，遵循天然、非人工的原則。
✔ 攝取含糖量低的高纖蔬果，例如萵苣、花椰菜、豆苗等葉菜類，或橘子、葡萄、李子、櫻桃、蘋果等水果。
✔ 以有機羊奶製品或植物奶代替精緻的乳製品，例如杏仁奶、堅果奶、植物性奶油。
✔ 攝取少量的無麩質全穀類、豆類，例如燕麥、糙米、黃豆、黑豆、全穀麵包。
✔ 主要從堅果類攝取蛋白質、礦物質、脂肪，也可食用草飼的肉品。

只要遵守飲食法的健康原則，也能大口吃肉！

─

延伸閱讀：
➤控制飲食從何下手？先搞懂食物的「GI值」！
➤減重別再餓肚子！5 種「易胖體質」這樣吃才對！
➤麥片飲食正熱門！減肥、健身這樣吃就對了？